تمارين تنحيف الذراع والكتف للنساء مع أو بدون دمبل ، مع الصور ومقاطع الفيديو

من هذه المقالة سوف تتعلم نوع التمارين لفقدان الأيدي ، وكيف يمكن أن تكون متنوعة ومعقدة. اقرأ أيضًا كيف يمكنك استبدال المعدات الاحترافية وكيفية استخدامها في التدريبات الخاصة بك.

توضح المقالة المبادئ الرئيسية لحرق الدهون الفعال ، وبعد ذلك ، في أقرب وقت ممكن ، ستقوم بإزالة الدهون الزائدة دون الإضرار بصحتك. عند تجميع خطة تدريب شخصية ، يمكنك استخلاص الأفكار من الأنواع العشرة المقترحة من التمارين ، حيث يتم الكشف عن الأسلوب الصحيح للتنفيذ وخيارات التعديل الخاصة بهم.

ملامح فقدان الوزن في اليدين

قبل البدء في التمارين التي تهدف إلى إنقاص الوزن على الذراعين والكتفين ، يجب أن تفكر في ميزات هيكلها.

تشمل العضلات الرئيسية:

  • العضلة ذات الرأسين (العضلة ذات الرأسين في الجبهة) ،
  • العضلات العضدية (الموجودة تحت العضلة ذات الرأسين) ،
  • ثلاثية الرؤوس (ثلاثية الرؤوس في الظهر).

مباشرة ، يتم تقسيم مفصل الذراع إلى حزام الكتف والكتف والساعد. للعضلة الدالية ، جنبًا إلى جنب مع العضلات شبه المنحرفة ، أهمية كبرى في حزام الكتف.

لماذا تظهر رواسب الدهون على يدي؟

الأيدي الكاملة ليست فقط من زيادة الوزن ، ولكن أيضًا للأشخاص الذين لديهم شخصية جيدة إلى حد ما ووزن طبيعي. غالبًا ما تظهر الطبقة الدهنية في المنطقة أعلاه وأقل غالبًا تحت الكوع ، والسبب في ذلك هو الزيادة العامة للدهون في الجسم. يتيح لك النشاط البدني والتغيير في التمرين التخلص منه بسرعة في جميع المناطق تقريبًا ، ولكن ليس في ذراعيك. وإذا تجاهلت المشكلة لفترة طويلة ، تبدأ الأيدي في أن تبدو غير مهيأة تمامًا ، فتفسد الشكل.

غالبًا ما تتجلى المشكلة مع تقدم العمر. تتناقص الأنسجة العضلية بعد عشرين عامًا ويبدأ الجسم في تراكم المزيد من الدهون. هذا هو السبب الرئيسي في أن تصبح اليدين مترهلين. يتم تقديم مساهمة مهمة في العملية من خلال انخفاض معدل الأيض ، عندما يتم حرق السعرات الحرارية بكميات أقل بكثير. الأيض الأبطأ هو أيضا مظهر لا مفر منه مرتبط بالعمر. مجموع الكتلة الزائدة لا تلعب الدور الأخير ، لذلك يجب أن تبقى تحت السيطرة.

يساعد التخلص من اليدين أو تجنبهما في ممارسة الرياضة والأنشطة البدنية اليومية النشطة ، فضلاً عن التمارين التي تخفف الدهون في هذا المجال. تقتصر عليهم لا ينصح. تحتاج إلى زيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة أو ممارسة الركض أو المشي أكثر في الهواء الطلق.

كيف يساعدك التمرين على إنقاص الوزن

إنها لحقيقة معروفة أن فقدان الوزن محليًا ، أي في مكان معين ، أمر مستحيل. يتم توزيع الدهون تحت الجلد في جميع أنحاء الجسم ، على الرغم من عدم توازنها أحيانًا لذلك ، فإن أساس فقدان الوزن سواء في الذراعين أو في المعدة أو الساقين سيكون هو نفس المبدأ - الطاقة العادية والأحمال القلب ، التغذية النظيفة وتناول السوائل كافية.

ومع ذلك ، من أجل التخلص من الساعدين المترهلين والساعدين ، لا يزال بإمكانك اختيار مجموعة من التمارين التي ستكون جزءًا من تمرين تقوية عام.

انتبه! إذا كان لديك الحد الأدنى من اللياقة البدنية ، فيمكنك بدء رحلتك إلى عالم الرياضة من خلال المشي السريع. يعد هذا التمرين أبسط ، ولكنه فعال للغاية لمدة تتراوح من أسبوع إلى أسبوعين لزيادة قدرتك على التحمل ونغمة عضلاتك قليلاً وإعداد جسمك لمزيد من الضغوط الخطيرة.

من المستحسن أن تأخذ عادة المشي ما لا يقل عن 10000 خطوة في اليوم ، والتي تبدو في البداية وكأنها شيء معقد للغاية. ولكن سرعان ما تصبح الأحمال قابلة للتنفيذ ، ويمكنك التبديل بسهولة إلى الركض حتى من أجل إنقاص الوزن.

تشمل التدريبات التي تستهدف الذراعين والكتفين أيضًا عضلات الظهر والصدر بشكل فعال. من المهم أن نفهم أن الساعد يتكون من العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس، والتي هي المسؤولة عن تخفيف اليدين ، وكذلك العضلات الضيقة والأ شبه المنحرف التي تشكل الكتف.

يمكن تكييف كل تمرين بحيث تعمل مجموعات العضلات المختلفة. أيضا ، يمكن أن يسهم التمرين ذاته في ضخ العضلات أو حرق الدهون. لذلك ، للتخلص من الدهون الزائدة في الجسم فمن الأفضل أن تأخذ وزنا صغيرا ، ولكن كرر المهمة أكثر من مرة.

توصيات لفقدان الوزن في الذراعين والكتفين

إذا كنت تريد أن تفقد وزنك بسرعة بين ذراعيك وكتفيك ، فلن يكون النشاط البدني كافيًا. من الضروري مراجعة النظام الغذائي وعادات الأكل. سوف نحلل مبادئ التغذية لحرق الدهون:

  • رفض المنتجات الضارة. الوجبات السريعة والخبز الأبيض الطحين والحلويات والمشروبات السكرية - كل هذا يعطي قفزة قوية من الأنسولين ويزيد الجسم مع السعرات الحرارية الزائدة. نتيجة هذا النظام الغذائي هي رواسب الدهون في جميع أنحاء الجسم وتدهور الرفاه.
  • حمية كسرية. الوجبات الغذائية الصارمة تعطي فقط نتيجة مؤقتة. وفي النهاية ، غالبًا ما يعود الوزن الزائد. بالإضافة إلى ذلك ، تؤثر القيود الغذائية الصارمة سلبًا على الصحة. لذلك ، لا تحتاج إلى الجوع لفقدان الوزن في الكتفين. تناول وجبات صغيرة 5-6 مرات في اليوم.
  • تقييد الكربوهيدرات. تعتقد العديد من الفتيات عن طريق الخطأ أن الوزن الزائد يظهر بسبب الأطعمة الدهنية. في الواقع ، الدهون في الجسم هي نتيجة لاستهلاك كميات كبيرة من الكربوهيدرات. تناولي طعام الكربوهيدرات في الصباح ، وقم بتحضير سلطات الخضار بدلاً من الأطباق الجانبية في المساء.
  • انخفاض في تناول الملح. في كثير من الأحيان ، والسبب في زيادة الوزن وتراجع الجلد ليس الدهون تحت الجلد ، ولكن التورم. للتخلص من الوذمة ، تحتاج إلى مراجعة النظام الغذائي بالكامل والتحقق من طبيبك لمعرفة الأمراض الأخرى. لكن أولاً ، يمكنك تقليل تناول الملح ، مما يقلل الانتفاخ.
  • نقص السعرات الحرارية الخفيفة. فقدان الوزن ممكن فقط مع وجود عجز في السعرات الحرارية. حساب السعرات الحرارية اليومية الفردية الخاصة بك وطرح 300 سعرة حرارية منه. التزم بالقيمة التي تم الحصول عليها ، ويضمن لك البدء في فقدان الوزن.
  • التغذية السليمة. السناجب: الدواجن والأسماك والمأكولات البحرية والبيض واللحوم الخالية من الدهن والجبن المنزلية قليلة الدسم والمكسرات. الدهون: الزيوت النباتية الصحية. الكربوهيدرات: الحبوب (الحنطة السوداء ، الأرز البني) ، دقيق الشوفان ، خبز الحبوب الكاملة ، المعكرونة من أعلى درجة. وبالطبع ، لا تنسى الخضروات الطازجة والأعشاب.

أيدي التخسيس: ما تحتاج إلى معرفته؟

ومن المعروف أن فقدان الوزن محليا أمر مستحيل. إذا كنت ترغب في إزالة كل شيء لا لزوم له من يديك ، فإنه يجب أن يتماشى مع كل شيء لا لزوم له في منطقة البطن والفخذين والأرداف وهلم جرا. هذا هو السبب في أن نهج فقدان الوزن يجب أن يكون شاملاً. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، لا يمكنك الاستغناء عن كميات القلب وتصحيح النظام الغذائي. ليس من الضروري اتباع نظام غذائي ، ولكن يجب عليك الالتزام به التغذية المناسبة، القضاء على الأطعمة الضارة من النظام الغذائي وشرب ما يكفي السوائل.

حسنًا ، سوف تساعد التمارين الفعالة لفقدان الوزن من الذراعين والكتفين على حل هذه المنطقة بالذات. يمكنك أيضًا استخدام اللف لمعالجة المشاكل في هذا المجال. يتم تحضير الخليط على أساس العسل والخل والقهوة وما إلى ذلك ، ويستخدم بنفس طريقة لفائف الوركين أو البطن ، ولكن يوضع على اليدين. الآن النظر في مجموعة من التمارين لفقدان الوزن من الأسلحة والكتفين.

تمارين الذراع والكتف

لا تخف من القيام بتمارين لفقدان الوزن بين الذراعين والكتفين في المنزل ، معتقدًا أنك ستصيب عضلات ذات رأسين كبيرتين ، مثل الرجال. لهذا ، تحتاج المرأة إلى بذل جهد كبير بسبب خصائصها الفسيولوجية ، ولا يمكنك الاستغناء عن الأوزان الكبيرة والتغذية الرياضية. التمرين سوف يقوي العضلات ويشد الجلد ويقلل من كمية الدهون تحت الجلد. كما أنها تعمل على عضلات الظهر والصدر ، وهي ميزة إضافية.

الاحماء

قبل أي تمرين ، يجب إجراء عملية الاحماء. إنه يتيح للعضلات فرصة الاحماء والإعداد والتحضير لممارسة التمارين الأخرى وتقليل مخاطر الإصابات. يمكن أن يكون الاحماء مختلفًا: يمكنك الجري والقفز على حبل القفز. يمكنك أيضًا استخدام التمارين التالية ، التي قد تذكرك بالرياضات المدرسية:

  • مطحنة. أنت بحاجة للوقوف بشكل مستقيم ، وفصل عرض كتف قدميك. ابدأ في تدوير يديك بالتناوب في دائرة: اليد اليمنى ترتفع من الخلف ، ويبقى اليسار في الأسفل. ينخفض ​​اليمين في الأمام ، وينهض اليسار من الخلف. أداء التمرين بوتيرة سريعة لبضع دقائق.
  • تأرجح الذراعين إلى الخلف. تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ، وثني ذراعيك على المرفقين عند الصدر ، وتوجيه المرفقين إلى الجانبين. إحضار شفرات الكتف ومرتين مع كوعيك تتحرك نحو الخلف. أنت الآن بحاجة إلى تصويب ذراعيك ومدّها إلى الجانبين ، لتكرار نفس الحركة مرتين. مجموع التمارين يجب القيام به 10 مرات.
  • القفز مع موجة. تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ، ووضع ساقيك معًا ، وخفض ذراعيك على طول الجسم. قفز عن طريق رفع ذراعيك أثناء القفز ونشرها بعيدًا ، وكذلك ساقيك. القفز بسرعة لمدة 30 ثانية على الأقل.

2. الارتفاع دفع عمليات

ستحتاج إلى كرسيين لهذا التمرين. بيد واحدة ، تحتاج للراحة على مقعد أحد الكراسي ، والآخر - على مقعد الكرسي الثاني. يجب أن تستريح الساقين مع وجود الجوارب على الأرض ، والحفاظ على ظهرك مستقيماً. تحتاج إلى الضغط من الكراسي ل 2 مجموعات من 20-25 مرات.

3. عودة دفع عمليات

يمكن القيام بهذه التمارين للأذرع والأكتاف الجميلة من الأرضية ومن التل. أنت بحاجة للراحة على ظهرك مع راحة يدك على كرسي ، وثني ركبتيك ، والحفاظ على ذراعيك مستقيمة. ثني المرفقين أثناء التنفس ، بينما الزفير ، ارفع نفسك. إذا كنت تدفع نفسك بعيدًا عن الأرض ، فقم بالتمرين كالتالي: الجلوس على الأرض ، وثني ركبتيك ، ووضع يديك على الأرض خلف ظهرك. رفع الحوض الخاص بك والبدء في دفع ما يصل. للقيام بذلك ، قم بثني المرفقين بزاوية صحيحة ، ثم قم بتصويب ذراعيك مرة أخرى. ما عليك القيام به 2 النهج 15-20 مرة.

8. Machs أمامك (3 / 15-20)

  1. خذ الدمبل وتصويب.
  2. خفض ذراعيك على الجانبين.
  3. اسحب إحدى ذراعك إلى الخلف بحدة وفي نفس الوقت ارفع الآخر - ارفعه فوق رأسك.
  4. تأرجح يديك.
  5. التحرك بنشاط قدر الإمكان.


1. الدمبل دفع شكا

خذ الدمبل في يدك ، واتخاذ موقف البداية ، كما هو الحال في دفع عمليات ، والتركيز على الجوارب أو الركبتين. حافظ على استقامة ظهرك ، وشد معدتك. تنفس ، ثني ذراعيك وانخفاض الجسم بالتوازي مع الأرض. وأنت تستنشق ، ارفع الجسم وقم بتصويب ذراعيك. عند الزفير ، قم بسحب إحدى يدي الدمبل إلى الصدر ، عند الاستنشاق ، ضعها على الأرض ، عند الزفير ، قم بالضغط مرة أخرى. تغيير الأنهار واحدا تلو الآخر. جعل اثنان نصف تمرير 10-15 مرة.

10. مكابس فوق الرأس (3 / 10-15)

  1. تصويب ، ورفع الدمبل إلى الكتفين (يتم تشغيل النخيل على أنفسهم).
  2. ضغط الأغطية العلوية في نفس الوقت ، وتحول راحة يدك 180 درجة.
  3. ثم خفض الدمبل إلى موقفها الأصلي نحو الكتفين.

التدريبات المقترحة ستساعد في تقليل أكتاف الفتاة. بالمناسبة ، ليس من الضروري القيام بها جميعًا. اختيار 5-6 المفضلة لديك وتدريب 3-4 مرات في الأسبوع. زيادة تدريجية في الوزن من الدمبل ، ولكن لا تجلب الحمل إلى نهج الفشل. مهمتك ليست ضخ الأيدي القوية ، ولكن تقوية العضلات وتسريع حرق الدهون.

2. الدمبل سحب شكا

أيضا تمارين جيدة لانقاص الوزن والكتفين. تحتاج إلى فصل عرض كتف قدميك عن بعضهما ، وثني ركبتيك ، وإمالة جسمك للأمام ، والحفاظ على ظهرك مستقيماً. خفض يديك مع الدمبل وصولا إلى ركبتيك ، واستنشاق. عند الزفير ، تحتاج إلى سحب الدمبل على معدتك. أثناء استنشاق الهواء ، قم بخفض يديك ببطء مرة أخرى ، ثم اسحب الدمبل بحدة باتجاه بطنك أثناء الزفير. جعل مجموعتين من 25-30 تمارين.

3. تمارين ثلاثية الرؤوس

يجب وضع القدمين على عرض الكتفين ، ثني الركبتين قليلاً ، وإمالة الجسم بزاوية 45 درجة. ثني المرفقين في الزاوية اليمنى ، والحفاظ على الدمبل بالقرب من البطن.أثناء الزفير ، قم بتصويب ذراعيك وبدء تشغيله خلف ظهرك ، وتمسك بهذا الموضع لمدة 3-4 ثوانٍ. ثني ذراعيك وأنت تستنشق. جعل نهجين 25-30 مرات.

برنامج عينة

إذا كنت في حيرة من اختيار التمارين ، فنحن نقدم خطة تدريب ، يمكنك القيام بها بسرعة لتخفيف وزنك في الكتفين والذراعين.

  1. الاحماء: القفز على الحبل (5-6 دقائق) ، والتأرجح ذراعيك ذهابًا وإيابًا (دقيقة واحدة) ، وتمتد ذراعيك فوق رأسك إلى الجانبين (دقيقة واحدة) ، وتناوب مفصل الكتف (دقيقة واحدة) ،
  2. بوشوبس من الأرض (3 / 10-15) ،
  3. دوران دائري (3 / 15-20) ،
  4. رفع الدمبل العضلة ذات الرأسين (3 / 10-15) ،
  5. ماشي "مقص" (3 / 15-20) ،
  6. شغف الذقن (3 / 10-15) ،
  7. مكابس البدلاء (3 / 10-15)
  8. عقبة: القفز على الحبل (10-12 دقيقة).

أداء هذا البرنامج 3-4 مرات في الأسبوع. يتم تضمين حبل الطفر في عملية الاحماء والعقبة لتسريع استهلاك السعرات الحرارية. يمكنك استبدالهم بممارسة رياضة العدو في الشارع أو الركض في المكان مباشرة في المنزل.

استنتاج

في المقال ، درسنا ما يجب القيام به لفقدان الوزن على الذراعين والكتفين. لاحظ أنك لا تحتاج إلى انتظار نتائج فورية. لا تحترق الدهون في مكان معين ، ولكنها تترك تدريجياً في جميع أنحاء الجسم. لتسريع عملية فقدان الوزن ، أضف 1-2 من أمراض القلب لمدة 45-60 دقيقة في الأسبوع لتدريب اللياقة البدنية (الجري ، الألعاب الخارجية ، ركوب الدراجات ، رياضة مشي النورديك ، إلخ). التمسك بالتغذية السليمة وأداء التمارين المقترحة في هذه المقالة ، يضمن لك تقليل حجم الأسلحة والكتفين.

بيد واحدة دفع عمليات العودة

تهدف إلى التخلص من الدهون على الظهر وثلاثية الرؤوس. هذه المنطقة هي الأكثر عرضة لتراكم كتلة الدهون. تكمن ميزة عمليات الدفع هذه في أن طبقة الدهون لا تختفي فحسب ، بل تنقش الأيدي أيضًا ، والجلد مشدود. يمكن إجراء التمرين على الأرض إما باستخدام كرسي منتظم بظهر أو بدون ظهر.

تنفيذ:

  1. الجلوس على الأرض ، والحفاظ على أقدامهم معا
  2. تكون الأذرع متفاوتة عرض الكتفين بحيث تبدو الأصابع على الوركين والأرجل أمام الوركين ،
  3. يتم ثني الساقين عند مفاصل الركبة ، ولا تمزق الساقين عن الأرض ،
  4. يتم تقويم الأذرع ، ويتم رفع الوركين بحيث يتم الاحتفاظ بالوزن باليد ،
  5. ثني الكوع الأيسر ، والمساعدة في اليد اليمنى المستقيمة ، وخفض الوركين ، ولكن دون لمس الأرض ،
  6. كرر نفس الإجراءات ، ولكن مع اليد العاملة المختلفة.

إذا كنت تستخدم كرسي ، فهو بمثابة دعم.

اثنين من اليدين دفع عمليات

يتيح لك هذا التمرين ، الذي يستخدمه الرياضيون خلال فترة التجفيف ، ممارسة تمرينات ثلاثية الرؤوس وإعطاء مرونة اليدين. يمكن أن يتم ذلك باستخدام طاولة أو كرسي ، ويبلغ ارتفاعه حوالي مترين. كتلة جسمك ، المنقولة إلى ثلاثية الرؤوس ، سترفع من حدة هذه العضلات.

تنفيذ:

  1. يتم وضع كرسي أو طاولة في وضع أكثر استقرارا ،
  2. قف مقابل الطاولة (الكرسي) على مسافة ثلاثة أمتار ، لكن ليس أقرب ،
  3. أنتقل إلى نقطة ارتكاز (طاولة / كرسي) مع ظهره ،
  4. أيدي عقد عرض الكتف على حدة
  5. اتخاذ ثلاث إلى أربع خطوات إلى الأمام
  6. قم بتصويب الجسم وثني الأرجل بحيث تشكل سطرًا واحدًا مع سطح الطاولة أو الكرسي من الركبتين ،
  7. ثني المرفقين وسقوط منخفضة قدر الإمكان ،
  8. العودة إلى موقعها الأصلي.

إذا قمت بثلاث طرق يوميًا مع 20 تكرارًا في كل منها ، فستجد يديك بسرعة الانسجام المطلوب.

المشي الطولي

على غرار عمليات الدفع العكسية ، فإنه يحرق الدهون المتراكمة في الجسم تمامًا ويجعل العضلات أكثر قوة.

تنفيذ:

  1. خذ موقف الشريط الطولي ، مستلقيا على بطنك على الأرض ، واضعين يديك على عرض الكتف ،
  2. القدمين والساقين ضغطت على بعضها البعض ،
  3. يجب أن يكون الجسم كله في خط مستقيم ، وينبغي أن الأصابع تتطلع ،
  4. واليد اليمنى والساق اليسرى ، وإعادة ترتيبها على الجانب الأيسر ، وتأخر في الموقف المعتمد ،
  5. كرر نفس الشيء ، ولكن مع اليد اليسرى والقدم اليمنى ،
  6. العودة إلى وضع البداية
  7. يتم سحب المعدة إلى العمود الفقري والحوض ،
  8. تغيير الموقف مرة أخرى واتخاذ ثلاث خطوات إلى الجانب.

شكا دفع التقليدية

فهي تساعد ليس فقط على عمل عضلات ثلاثية الرؤوس ومجموعات العضلات الصدرية ، ولكن تساعد أيضًا في لهجة اليدين. لا يلزم دفع عمليات إضافية. تختفي رواسب مشكلة الدهون بسبب تورط وزن الجسم في العمل. بفضل هذا التمرين ، أصبحت الأيدي نحيفة ومناسبة.

تنفيذ:

  1. اتخاذ موقف ملقاة على الأرض ،
  2. الوقوف في وضع دفع لأعلى - يتم تثبيت الساقين معًا ، وتنتشر الأيدي على نطاق أوسع من الأكتاف ، وينبغي أن تكون الكوعتان مستقيمة ،
  3. تنحني مفاصل الكوع وتنخفض مع وجود الجسم على الأرض ، مع التأكد من أن المعدة لا تمس سطح الأرض ،

لجعل الأذرع مناسبة ومرنة ، يتم التمرين في ثلاث مجموعات كل منها عشر مرات. إذا كانت الأيدي موضوعة في مكان قريب ، فسيتم إغلاق هذه الأزرار ، وإذا كانت أوسع من الأكتاف ، فقم بفتحها.

ومن المهم أن: بدون تحضير ، يمكن أن تكون عمليات الدفع صعبة للغاية. لتسهيل المهمة في الدروس الأولى سوف يساعد التمرين من الركبتين. وبالتالي ، لن يقع وزن الجسم على أصابع القدم ، كما هو الحال في الوضع الكلاسيكي ، ولكنه سينتقل إلى الركبتين ، مما سيسهل إلى حد كبير أداء عمليات الدفع.

عقبة وتمتد

بعد التدريب ، يوصى بإجراء تمارين استرخاء بسيطة تساعد العضلات على الانتعاش وتخفيف الألم.

  • ضع راحة يدك في القفل ، وارفع يديك فوق رأسك وتمتد جيدًا.
  • بيد واحدة ، خذ الساعد مع الآخر. برفق ، ببطء وبلطف اضغط على ذراعك على صدرك. ثم قم بتغيير اليدين وكرر.
  • تحتاج أغراض الكف الموجودة في خلفك إلى القفل وتمتد وترفع ذراعيك إلى أعلى مستوى ممكن.

إذا كنت مهتمًا بكيفية إنقاص الوزن في الكتفين والذراعين ، فإن التمارين التي تستهدف هذا المجال ستساعدك في ذلك. بالطبع ، من المهم ألا تقتصر فقط على الذراعين ، وأداء التمارين على مجموعات العضلات الأخرى والانخراط في تقوية القلب بشكل عام. من المهم أيضًا أن نتذكر التغذية السليمة. مجموعة التدريبات المقترحة لا تتطلب الكثير من الوقت. بما فيه الكفاية للقيام بها عدة مرات في الأسبوع، وسوف تصبح مقابض جميلة ومناسبة. سيساعد فيديو تمارين لفقدان الوزن من الذراعين والكتفين على فهم كيفية القيام بها بشكل صحيح.

الجانب دفع عمليات

إنها تعمل على تمرين ثلاثية الرؤوس بشكل مثالي وفعالة للغاية لإعطاء الأناقة الرقة والأناقة.

تنفيذ:

  1. استلقي على بطنك
  2. الوقوف في الموضع المعتاد للضغط ، والساقين مضغوطة على بعضهم البعض ، وانتشار الذراعين على نطاق أوسع من مستوى الكتف بحيث لا يتم توجيه الأصابع إلى الأمام ، ولكن إلى الجانبين ،
  3. ثني الكوع الأيسر وإمالة الجسم إلى الجانب الأيسر ،
  4. العودة إلى وضع البداية ، كرر حركة مماثلة ، ولكن مع اليد اليمنى.

ومن المهم أن: هذا التمرين فعال للغاية ولكنه صعب للغاية. وإذا تم إعطاؤها بصعوبة ، فمن الأفضل أن تقوم أولاً بأداء عمليات تمرين من الركبتين.

النظام الغذائي لخفض حجم اليد

تجدر الإشارة إلى أنه ، بالإضافة إلى التدريبات ، من الضروري اتخاذ إجراءات أخرى معقدة تهدف إلى فقدان الوزن إذا كنت تريد حقًا تحقيق نتيجة جيدة.

  • اتبع مثل هذا النظام الغذائي ضروري لمدة 7 أيام. إذا لزم الأمر ، بعد فترة زمنية معينة ، يمكنك تكرارها ، ولكن بعد ذلك استراحة لمدة 1-2 أشهر لتجنب الاضطرابات الأيضية في الجسم · في اليوم الأول تحتاج إلى تناول جزء صغير من الأرز المسلوق ، أضف تفاحة حمراء وكمية صغيرة من نكهة الليمون هناك. بعد تناول هذه العصيدة ، يمكنك شرب كوب من الشاي الأخضر غير المحلى. بالنسبة للغداء ، من المهم أيضًا تناول الأرز ، يجب عليك أن تتبلها بزيت الزيتون. كملحق ، يمكنك إعداد سلطة الخضار ، وشرب كل هذا مع مرق الخضار. لتناول العشاء ، يجب عليك مرة أخرى تناول الأرز مع الجزر وشرب العصير الطازج.
  • اليوم الثاني من النظام الغذائي ينطوي على تناول الأرز الممزوج بحماس البرتقال وبعض أفضل الخضروات لتناول الإفطار أو البنجر أو الخيار. من الأفضل التخلي عن القهوة وشرب الشاي - أسود أو أخضر. يمكن أن تؤكل البرتقال الذي قمت بإزالة الحماس منه.للغداء ، تحتاج إلى تناول الأرز مع مرق الخضار ، وغسلها مع عصير الطماطم.
  • اليوم الثالث ينطوي على تكرار القائمة لتحديد اليوم الأول أو الثاني.
  • في اليوم الرابع ، يمكنك طهي عصيدة الأرز ، التي تضيف فيها القرفة وعصيرك المفضل ونصف ليمونة. لتناول طعام الغداء ، يمكنك طهي الأرز ، وكضمادة ، استخدم مشروم مقلي مطهو على مرق. العشاء هو نفسه كما في اليوم الأول من النظام الغذائي.
  • الإفطار في اليوم الخامس والسادس يتكون من تناول سلطة فواكه ، كوب من الماء والجريب فروت أو عصير الطماطم للاختيار من بينها. يمكن غلي الأرز في الحليب قليل الدسم عن طريق إضافة دقيق الشوفان أو العنب. كما أن استقبال سلطة من الخضروات الطازجة مناسب ، ويفضل أن يكون الفجل والخيار.
  • في اليوم السابع من النظام الغذائي ينص على إدراج الفواكه المجففة والمكسرات في النظام الغذائي. بالإضافة إلى العصيدة ستساعد في تنويع مذاقه. شرب كل هذا مع المياه المعدنية غير الغازية.

استطرادا وجيزة في علم التشريح

يتم تمثيل تشريح العضلات والأذرع العضلية ذات الرأسين والعضلات ثلاثية الرؤوس والعضلات الدالية شبه المنحرفة. تتضمن أحمال الطاقة أيضًا ظهور صدري كبير وأوسع ظهور. العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس هي المسؤولة عن تخفيف اليدين. عضلات دالية وشبه منحرف تشكل راحة الكتف.

يجب تطوير مجمع اللياقة البدنية بهذه الطريقة بحيث تشارك جميع مجموعات العضلاتوفي الوقت نفسه لم تكن محملة بشكل زائد ، لأن هذا قد يخلق خطر الإصابة.

دفع عمليات من الرف

على غرار دفع عمليات الكلاسيكية من الأرض. الفرق الوحيد هو أن يتم تنفيذها إما من الجدول أو من النظام الأساسي.

تنفيذ:

  1. اتخاذ موقف دائم ، يتم وضع اليدين على المنصة ،
  2. تمسك الساقين ببعضهما البعض والذراعين على نطاق أوسع
  3. يجب ألا ينحني الظهر ، ويجب أن تكون الكتفين مستقيمة دائمًا ، مما يسمح لك بتشغيل عضلات الذراع إلى أقصى حد ،
  4. دفع شكا.

عندما يتم إعطاء التمرين دون صعوبة ، عليك القيام بثلاث مجموعات من التكرار العشرين.

تمارين التخسيس اليد

1. موقف البدء - يتم وضع الساقين عرض الكتفين ، وينبغي وضع يد واحدة على الحزام. من ناحية أخرى نأخذ الدمبل ، يمكن أن يتراوح وزنه من 1-2 كجم. يتم تسوية الذراع ، ويمتد الدمبل إلى أعلى ، وتنخفض اليد مع الدمبل إلى الكتفين ، وتخرج الرياح خلف الرأس ، ثم تعود إلى موقعها الأصلي. ما عليك القيام به 8-12 التكرار ، وبعد ذلك تتغير اليد. من المهم جدًا إجراء هذا التمرين ببطء ، حيث يجب أن يهبط الدمبل إلى أدنى حد ممكن.

2. بداية الموقف - الساقين عرض الكتفين ، واليدين في طبقات ، فإنها تحتاج إلى الضغط على الوركين ، ينبغي أن تؤخذ الدمبل في كل يد. يجب ثني اليدين عند المرفقين ، وترتفع الدمبل على الكتفين ، ثم تسقط. يجب أن يتم هذا التمرين ببطء.

3. وضع البداية - في كل يد تحتاج إلى اتخاذ الدمبل واحد ، اضغط عليها في الصدر. يتم إجراء اندفاع مع القدم اليسرى للأمام ، ويتم التخلص من الذراع اليمنى في وقت واحد ، ثم يتم استبدال الذراع والساق. يشبه هذا التمرين اختراق الجدار.

يجب إجراء جميع هذه التمارين 30 مرة على الأقل ، لكن لا تتعجل فورًا بعدد كبير من التكرار ، فمن الصعب على الأشخاص غير المدربين. من الضروري القيام بأقصى عدد من التكرار ، مع زيادة عددهم باستمرار. بالإضافة إلى التمارين الرياضية والنظام الغذائي ، ينبغي الحفاظ على البشرة بحالة جيدة ، ويجب مساعدتها على تحسين لونها. للوقاية ، تحتاج إلى استخدام المرطبات ، والاستحمام النقيض ، مما يساعد على الحفاظ على بشرة ناعمة.

كما ترون ، إذا بذلت بعض الجهد ، في الصيف يمكنك الخروج بأمان في ملابس مفتوحة والتقاط نظرات رائعة.

كيفية اختيار أفضل التدريبات لنفسك

ليس سرا أن هناك العديد من التمارين والتقنيات المختلفة. وهذا أمر جيد ، لأن الحلقة على نوع أو نوعين لن تؤدي إلى أي شيء. تمتلك العضلات القدرة على "تذكر" الحمل السابق ، وإذا لم تقم بتغيير الأسلوب ، فإن فعالية هذا التدريب ستنخفض عمليًا إلى الصفر.

الإنترنت يعج بكل أنواع الفصول الدراسية: في المنزل أو في القاعة ، مع أو بدون جرد ... بالطبع ، من أجل فهم التمارين التي تحبها والتي لا تحبها ، عليك القيام بشيء واحد فقط - حاول إكمالها. لكن ضع في اعتبارك أنه في بداية الرحلة سيكون من الصعب تقديم كل شيء تقريبًا ، وليست هناك حاجة لاستنتاج أن لا شيء مناسب. فقط العمل المنتظم والصبر سوف يقودك إلى النتيجة المرجوة.

يحدث أن لا يحب الجميع تمارين القوة ، ثم يمكنك اختيار بعض الألعاب الرياضية الأخرى. لحسن الحظ ، هناك الكثير منهم لكل ذوق: ركوب الدراجات والجري والتمارين الرياضية والتنس والترامبولينوم ، كما ذكر أعلاه ، يحدث حرق الدهون بشكل موحد في جميع أنحاء الجسم ، لذلك أي نوع من النشاط سيحفز هذه العملية.

في البداية ، يمكنك إجراء تمارين بدون أوزان ودمبل ، ولكن بعد بعض الوقت ، من الأفضل زيادة الحمل. لا تخف من ضخ يديك ؛ هذا ليس سهلاً كما يبدو. لإنشاء راحة مثل الرياضيين المحترفين وبناء الأجسام ، تحتاج إلى الكثير من الوزن والتغذية الخاصة الإضافية مع زيادة محتوى البروتين.

انتبه! كوكلاء وزن ، لا يمكن أن تكون المعدات الرياضية الاحترافية فحسب ، بل وأيضًا الزجاجات العادية بالماء والرمل وحتى المقالي مناسبة.

كما فهمت بالفعل ، فإن الشيء الرئيسي هو الرغبة والطموح. إذا لم يكن هناك أحد ، فسيظل هناك دائمًا أعذار. فقط من خلال التجربة ، يمكنك اختيار أكثر التمارين مثالية لنفسك ، وبمرور الوقت تحتاج إلى توسيع المجمع المحدد.

كيف تبدأ وتستعد للتدريب

العوامل الرئيسية في أي نوع من اللياقة البدنية هي الانتظام وزيادة تدريجية في الحمل. لا تنسَ الاعتدال في الحمل ، حتى لا تضر بصحتك.

التقط وزنًا صغيرًا من الدمبل (2-4 كجم). عند القيام بتمارين مع الجرد ، يجب الشعور بالعمل العضلي ، دون بذل جهود مفرطة والإجهاد المفرط للألم. تتبع صحة البرنامج التدريبي. إذا كانت المعدات الرياضية الحالية لا تسمح بإكمال النهج بالكامل ، فإن الأمر يستحق تخفيض وزنه.

مع كل أسبوع من التدريب ، سيأتي فهم التكنولوجيا والثقة في الحركات. بعد وقت التشغيل والشعور "بهامش الأمان" ، قم بالتبديل إلى وزن طفيف من الدمبل (على سبيل المثال: + 0.5 كجم لكل دمبل).

عامل مهم سيكون حصيرة الصحيح. سوف التبعي مصنوعة من المواد الطبيعية تجنب الانزلاق. بالمقارنة مع النماذج الاصطناعية ، فقد عززت خصائص العزل الحراري. على الرغم من أن المنتجات الاصطناعية تخف بشكل جيد ، إلا أنها أخف وزنا وأسهل حملها.

لخلق جو مناسب ، التقط موسيقى إيقاعية سريعة. يفضل العديد من المدربين تكوين مؤلفات موسيقية بمفردهم. تؤثر المسارات المفضلة على معدل ضربات القلب ومعدل التنفس ، فضلاً عن توليد حافز إضافي أثناء التمرين.

دوران المعصمين

تمرين أبسط وأكثر فعالية لتحقيق نتائج ممتازة في فقدان الوزن. يتحقق الهدف فقط من خلال التنفيذ المنتظم. يجب أن يتم الغزل باستخدام دمبل 500 غرام لكل منها أو مع 500 مل من الزجاجات المملوءة بالماء.

تنفيذ:

  1. يقفون في وضع مستقيم ، ويأخذون مواد الترجيح في أيديهم - زجاجات أو دمبل ،
  2. أشجار النخيل الممسكة بزجاجات (الدمبل) في أيديهم ، أدر أولاً في الاتجاه ، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة ،
  3. دورات على كل جانب القيام دقيقة واحدة على الأقل.

بفضل التدوير ، لا تفقد الأذرع الوزن فحسب ، بل الأكتاف أيضًا ، والتي تترك منها جميع الدهون الزائدة.

ممارسة على ظهر اليد

عندما نرفع يدنا ، نرى على الفور حالة عضلات ثلاثية الرؤوس لدينا. إذا كانت بشرتك معلقة ، فإن التمرين التالي مناسب لك. يشد الجزء الخلفي من اليد.

وضع الانطلاق: الجلوس على كرسي. خذ الدمبل بكلتا يديك ، وخذ يديك المستقيمة خلف رأسك.خفض الدمبل وراء رأسك ، ثني ذراعيك في الكوع. قم بالتمرين 12-15 مرة حتى يحترق في العضلات. فمن المستحسن أن تفعل 2-3 النهج. يمكن تنفيذ هذا التمرين ، مثل التمرين السابق ، أثناء الوقوف.

لكي تجعليها جميلة ليس فقط الأيدي ، ولكن أيضًا في الصدر ، أو بالأحرى عضلاتها ، تحتاج إلى تمرينها أيضًا.

وضع البداية: الاستلقاء على ظهرك. نشر ذراعيك مع الدمبل على الجانبين ، عمودي على الجسم. جمع كلتا يديه معا في نفس الوقت. يجب أن تكون الحركات سلسة. لتعقيد التمرين ، استخدم عضلات القيمة المطلقة. لهذا ، يجب رفع الساقين المثنيتين على الركبتين. إيلاء الاهتمام لكيفية الفتاة في الصورة يفعل ذلك.

تمارين لتخفيف الوزن وذراع شد

إذا لم يكن هناك وقت للصالة الرياضية ، فهناك دائمًا بديل مناسب وسريع. وفيما يلي التدريبات التي لانقاص الوزن فوق الكوع. تتكون القائمة في شكل خطة تدريب مع صور حول تقنية أداء جميع الحركات. يمكنك القيام به في المنزل في أي وقت مناسب لك. للبدء ، تحتاج فقط إلى زوج من الدمبل لاستكمال 10 تمارين سهلة لكنها فعالة.

أفضل التمارين

تذكر أن أي تمرين تقريبًا يمكن أن يكون معقدًا بسبب الوزن الإضافي أو التبسيط. التقط الحمولة وفقًا لمشاعرك الشخصية ، ولا تفرط في حمل الجسم ولا تدفع نفسك إلى الإرهاق. في حالة عدم وجود أي معدات ، حاول استبدالها بوسائل مرتجلة أو قم بالتمرين بينما دون ذلك.

! المهم قبل أي تمرين ، تحتاج إلى إجراء عملية الاحماء لتسخين العضلات وإعدادها للأحمال الأكثر خطورة. لا تتجاهل هذه الخطوة ، حيث يمكن بسهولة إصابة الإصابات بسبب المفاصل غير المستعدة.

دفع شكا

هذا هو الأساس الذي يمكن القيام به في مختلف التقنيات. وضع الانطلاق: الاستلقاء على الأرض ، تمديد الذراعين والمتاخمين على الأرض ، لا ينحني الجسم ، الساقين عرض الكتفين. أداء 5-10 دفع عمليات ، ولمس خزانة الأرض. يتم رفع الذقن قليلاً ، لكن الظهر لا ينحني.

خيارات التنفيذ:

  • لتسهيل ، يمكنك استخدام هذه التقنية من الركبتين. يجب أن يكون الجسم هو نفسه حتى ، الزاوية بين الجسم والأرضية 45 درجة.
  • تعتبر عمليات الضغط من المقعد أو الحائط مثالية للمبتدئين.
  • لعبت دورا هاما في تنشيط العضلات من خلال وضع اليدين. إذا كانت موجودة على نطاق واسع ، فإن منطقة الصدر والعضلة ذات الرأسين متورطة بشكل أساسي ، إذا كان ضيقًا ، ثم الكتفين والظهر وثلاثية الرؤوس.
  • بعد كل عملية دفع لأعلى ، يمكنك سحب الدمبل على صدرك أو أخذ ذراعك معه إلى الجانب. سيؤدي ذلك إلى زيادة الحمل وتنويع التمرين.

مجموعة شرائح خشبية

هذا تمرين ثابت يشمل الجسم كله. وضع الانطلاق: الاستلقاء على الأرض ، ثني اليدين عند المرفقين بزاوية 90 درجة ، عدم رفع الوركين ، أسفل الظهر لا ينحني ، الأرجل متباعدة بعرض الكتف. من الضروري الوقوف في هذا الموضع لمدة 20 ثانية أو أكثر ، حسب درجة الإعداد.

انتبه! هذه التقنية مهمة ، لذلك إذا شعرت أن وضع الجسم يتغير ، فاستريح. يمكن تنفيذ الشريط كل يوم ، مما يؤدي إلى زيادة الفاصل الزمني تدريجيا من 5 إلى 10 ثوان.

  • قف على ذراع مستقيم وممدود.
  • شريط جانبي - يقع التركيز على ذراع واحدة ، ويتم تدوير الجسم بشكل عمودي على الأرض. أداء على كلتا اليدين بالتناوب.
  • يقف في الشريط الكلاسيكي ، وسحب كل ساق إلى الصدر ، ومحاكاة الجري مع الركبتين عالية في وضع ضعيف.
  • رفع وتوسيع ذراع واحدة والساق المعاكس. قف في هذا الموضع لمدة نصف الوقت المخصص ، ثم غير الذراعين والساقين.

سحب

الكلاسيكية التي تشارك في الظهر والصدر والذراعين. هذه التقنية مهمة ، ويمكن أن يزيد عدد التكرارات تدريجياً في كل مرة. حتى لو قمت بإجراء 2-3 عمليات سحب دون أن تهتز ساقيك ، فسيكون ذلك أكثر فعالية.

دوران اليد الدمبل

ستحتاج إلى دمبل صغير يبلغ وزنه 0.5-1 كجم أو أي شيء آخر بنفس الوزن.وضع الانطلاق: الوقوف ، الساقين ، عرض الكتفين ، ذراعان مستقيمان ، غير عازمان على المرفقين ، ممتدة على الجانبين مع عوامل ترجيح. أداء حركات التناوب بدوره: في اتجاه عقارب الساعة ، عكس اتجاه عقارب الساعة ، الأسلحة مرفوعة ، الأسلحة إلى الأمام. لكل حركة ، يتم إعطاء 15-20 ثانية ، يتم تنفيذها دون انقطاع.

رفع الدمبل

يمكنك أداء كل من الوقوف والجلوس. في الحالة الأخيرة ، سيكون الحمل أكبر ، لأن الجسم لن يكون قادرًا على التأرجح ذهابًا وإيابًا. يقع الحمل الرئيسي على العضلة ذات الرأسين.

تقنية: خذ الدمبل وإحضاره إلى الجسم ، ثني الذراعين عند المرفقين. من المهم إصلاح المرفقين في مكان واحد وعدم رمي يديك أثناء خفض الدمبل. لحرق الدهون الزائدة في اليدين ، يوصى بأخذ وزن صغير (2-4 كجم) وتنفيذ عدد كبير من التكرار.

انتبه! إذا كان لديك نطاق موسع أو أشرطة مرنة لاستعادة لياقتك البدنية ، فيمكنك استخدامها. تصبح قدمًا على شريط مرن وارفع أطراف الموسع إلى الجسم.

الدمبل مقاعد البدلاء الصحافة

يتم تنفيذ المهمة من موقف دائم. تحتاج إلى التقاط الدمبل ووضع قدمك على الكتف بشكل منفصل ورفع ذراعيك للأعلى وثنيها في المرفقين بزاوية 90 درجة حتى يبدو المرفقان جانبيًا. ثم مدّ ذراعيك إلى أعلى ، واستمر لبضع ثوانٍ وكرر 10-15 مرة في 3 مجموعات. هذه التقنية تعمل تماما على ارتخاء الكتفين.

عبر الدمبل الكذب

وضع البداية: الاستلقاء على ظهرك ، ونشر ذراعيك على الجانبين. عندما ترفع ذراعيك فوق نفسك ، فأنت بحاجة إلى عبور الدمبل مرتين ، ثم أمسك يديك على صدرك ، وتمددهما أمامك وتنتشر مرة أخرى. أداء 3 مجموعات من 10-12 ممثلين. لا يمكنك وضع يديك على الأرض ، يجب أن تكون العضلات في حالة جيدة طوال الوقت.

ماهي يد الكذب

ملقاة على الأرض ، يمتد أحد ذراعيه نحو الرأس ، والآخر ينظر لأسفل. استخدام دمبل من وزن مناسب أو زجاجة من الماء كعوامل الترجيح. قم بأداء تقلبات اليد بالتناوب بحيث تنتشر في اتجاهين متعاكسين: واحد في الأعلى والثاني في الأسفل ، بينما وضع يديك على الأرض ليس ضروريًا. أداء 20 التكرار.

دفع عمليات العودة

سوف تحتاج إلى مقعد ثابت أو أريكة. وضع البداية: أدر ظهرك إلى الدعم ، وضعية الجلوس ، والساقين ممدودة للأمام ، وثني الذراعين عند المرفقين ، والنخيل المريحة على المقعد. أداء 10-12 دفع عمليات ، ومشاهدة زاوية في المرفقين ، والتي ينبغي أن تكون 90 درجة عند الانحناء.

تربية اليد

ستحتاج إلى أوزان - خذ الدمبل أو الزجاجات أو الموسع مثلها. وضع البداية: الساقين عرض الكتفين ، والذراعين أسفل وثني قليلا في المرفقين. ارفع ذراعيك على الجانبين مباشرة فوق مستوى الكتف ، في حين يجب أن يكون زهر الدمبل مائلاً قليلاً. كرر التمرين بلطف حوالي 12 مرة.

مقص

تمرين قلبي فعال إنه يشد ويقوي عضلات اليدين من الداخل والخارج.

تنفيذ:

  1. الوقوف على التوالي ، والأسلحة التي عقدت أمامك في مستوى الكتف ،
  2. تنتشر الأيدي ، ثم يتم تجميعها أمام نفسها ، "وضع" بحيث شكل من أشكال مقص ،
  3. العودة إلى وضعهم الأصلي ، كرر الإجراء عشرين مرة على الأقل.

للحصول على النتيجة المرجوة في أقصر وقت ممكن ، تحتاج إلى القيام بالمقصات يوميًا من 15 إلى 20 دقيقة يوميًا.

1. ثلاثية الرؤوس دفع عمليات

العمل: ثلاثية الرؤوس

1. ضع يديك خلفك بعرض الكتف على مقعد أو كرسي مستقر.

2. خفض الأرداف على الأرض ، وثني ساقيك على الركبتين والقدمين معا.

3. قم بتصويب ذراعيك قليلاً حتى يقع الحمل على عضلات ثلاثية الرؤوس ، وليس على المرفقين.

4. احتفظ بظهرك بالقرب من المقعد ، وقم بخفض جسمك ببطء حتى تنحني ذراعيك في الكوع بزاوية 90 درجة.

5. ثم العودة ببطء إلى وضع البداية ، واستقامة ذراعيك.

6. أداء 10-15 التكرار.

نصائح لزيادة الكفاءة

تلخيص كل ما سبق ، يمكنك إعداد قائمة من القواعد والمبادئ الأساسية ، والتي يمكنك من خلالها التخلص من الدهون في الساعدين بشكل أسرع وأكثر كفاءة.

  • ضع خطة تدريب لنفسك، تأخذ في الاعتبار أيام الراحة. إذا انخرطت دون توقف ، فقد يقل التأثير ، وسيتم استنفاد الجسم.
  • لا تنسَ تغيير الحمل ، فخطط للتدريبات الخاصة بك حتى تعمل مجموعات العضلات المختلفة في كل مرة. هذا سيمنع العضلات من "انسداد".
  • زيادة الوزن. بمرور الوقت ، ستصبح القدرة على التحمل أفضل وعضلاتك أقوى. لذلك ، لا تتوقف عند الأحمال المعتادة ، وزد عدد المناهج ، وأخذ وزنك ، وقم بتعقيد التمارين

  • استخدام المعدات الرياضية (الأوزان ، الدمبل ، العصابات المرنة ...). هذه النصيحة مرتبطة جزئيًا بالفقرة السابقة. كوزن إضافي ، يمكنك أن تأخذ أي شيء من المخزون إلى زجاجات المياه. كما أن الأشرطة المطاطية لاستعادة لياقته شائعة جدًا ، والتي ، إذا استخدمت بشكل صحيح ، يمكن أن تحل محل العديد من أجهزة المحاكاة.
  • تذكر أن هذه التقنية هي الشيء الرئيسي ، وعدد التكرار ثانوي. بالطبع ، تحتاج إلى السعي لتحقيق العدد المقصود من الأساليب باستخدام الأسلوب المثالي ، ولكن هذا لا ينجح دائمًا. من الأفضل القيام بذلك أقل من مرة ، ولكن بشكل صحيح.

  • يحدث أنه مع التدريب لفترة طويلة وخفض الوزن من السعرات الحرارية يمكن أن تتوقف عند نقطة واحدة. عندما يكون هناك توقف في فقدان الوزن ، يمكنك إجراء زيادة طفيفة في السعرات الحرارية على المدى القصير. هذا سوف يسرع عملية الأيض. في غضون يومين فقط ، حاولي تناول أكثر من 100 إلى 150 سعرة حرارية ، ثم عد إلى النظام الغذائي السابق.
  • يعتبر تاباتا التدريب فعال جدا.. جوهرها هو على النحو التالي: يمكنك إعداد خطة للعديد من التمارين التي يتم تنفيذها على فترات. دعنا نقول 20 ثانية دفع شكا ، 5 ثوان استراحة ، 20 ثانية يقفز. وحتى 10-12 طلقة. ثم تأتي دقيقة أو دقيقتين ، وسوف يتكون النهج التالي من تمرينين آخرين مع نفس الفواصل الزمنية. يتم التعرف على هذا النوع من التدريب كواحد من الأكثر فعالية ، لأنه في نفس الوقت الذي تمارين القوة ، يمكنك القول ، كنت تفعل القلب.

قيمة التمرين

يزيد الاحماء من مرونة ومرونة جميع مجموعات العضلات والأوتار. هذا يحسن مستوى التقنية لأداء التمارين.

تم إثبات وجود علاقة مباشرة بين قوة العضلات وتمددها: فكلما زاد الفرق بين مرحلة تقلص العضلات ومرحلة تمديدها ، زاد حجم قوة الألياف.

تمديد الأسلحة في وضع الجلوس

الطريقة الأكثر فعالية للقضاء على رواسب الدهون في اليدين ، والتي لن تجعلها مشدودة فحسب ، بل قوية أيضًا. سوف تبدو جريئة ونحيلة.

تنفيذ:

  1. التقط زجاجة سعة 2.5 لتر مملوءة بالماء ، والتي تستخدم كوزن مجاني ،
  2. الجلوس على كرسي ، والحفاظ على ظهورهم مستقيمة ، ورفع أيديهم مع زجاجة مباشرة فوق رؤوسهم ،
  3. يجب أن تكون الأيدي بزجاجة مستقيمة ،
  4. بدء زجاجة خلف ظهرك ، ثني المرفقين الخاص بك ،
  5. انخفاض الوزن الحر بأقل مستوى ممكن ،
  6. ارفع الزجاجة إلى الخلف دون حركة مفاجئة ، ولكن ببطء.

كلما تم إجراء الانحناء والتمديد بشكل أكثر شمولًا وتقنيًا ، زادت عضلات اليدين ومشاركتها. تحتاج إلى القيام بالتمرين كل يوم ، بأداء ثلاث طرق مع 20 تكرار في كل منها.

ومن المهم أن: يجب أن يكون كل نهج مصحوبًا بالراحة لمدة دقيقة قبل البدء في الخطوة التالية. وهذا سيجعل أداء أكثر إنتاجية. نتائج أسرع تسمح بزيادة تدريجية في الوزن.

1. دفع عمليات

تشارك - دلتا ، ثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية الكبرى. تمرين الضغط من الركبتين هو نسخة خفيفة الوزن من تمارين الضغط من الأرض. يوصى بإجراء ذلك لتقوية العضلات مع الانتقال اللاحق إلى الضغط على الأرض. من الضروري تجربة كل درس ، واستقامة ساقيك ، ودفع ركبتيك قليلاً. يمكن أن يكون وضع اليدين عند إجراء عمليات الضغط طبيعية وضيقة.

الإصدار الكلاسيكي

  1. نرتاح مع ركبتينا واليدين تعيين عرض الكتفين بعيدا على الأرض ،
  2. نرفع ونعبر القدمين ،
  3. رفع ، استقامة الأسلحة في المرفقين ،
  4. الحركات سلسة وغير مستعجلة. هذه الوتيرة تعزز نمو العضلات بشكل جيد.

ضيقة الأسلحة

باستخدام الأسلحة الضيقة ، يمكنك زيادة الحمل على ثلاثية الرؤوس. نؤدي التمرين بنفس الطريقة التي تم بها في التجسيد الأول ، لكن وضعنا أيدينا أضيق قليلاً من الأكتاف.

يمكنك أيضًا القيام بالضغط على الحائط أو المقعد. للمبتدئين ، المبلغ الأمثل هو من خمسة إلى عشرة عمليات دفع. بالنسبة لأولئك الذين اعتادوا على الحمل - اثني عشر مع ثلاثة التكرار.

2. رفع الدمبل العضلة ذات الرأسين

العمل: العضلة ذات الرأسين والكتفين

1. افرد قدميك بعرض الكتفين ، امسك الدمبل في يدك مع راحة يدك.

2. ثني ذراعك في الكوع وجلب الدمبل ببطء إلى كتفك ، مع الاستمرار في الموقف لمدة 5 ثوان.

3. فك ببطء الكوع ، خفض الذراع مع الدمبل إلى موقعها الأصلي.

4. تفعل الشيء نفسه مع جهة أخرى.

5. هل 3 مجموعات من 10-15 التكرار لكل ذراع.

مدى السرعة وكم يمكنك أن تفقد الوزن

كقاعدة عامة ، من أجل خسارة الوزن الزائد دون الإضرار بصحته ، يحتاج المرء إلى نفس مقدار الوقت الذي يتم فيه اكتساب هذا الوزن. على سبيل المثال ، إذا كنت تعيش أسلوبًا سلبيًا في تناول الطعام وتناولت الطعام بشكل لا يمكن السيطرة عليه لمدة ستة أشهر ، فستفقد وزنك في نفس الفترة تقريبًا حتى النتيجة المرجوة.

بالطبع ، يمكن أن يكون أسرع ، ولكن بعد ذلك عليك أن تحد من نفسك كثيرا في مجال التغذية ، وتحمل مع التدريب المكثفأن لجسم غير مستعد سيكون مرهقا. في هذه الحالة ، يمكنك أن تكسب نفسك مشاكل أكثر خطورة من مجرد زيادة الوزن.

تلعب الخصائص الفردية للكائن دورًا أيضًا. هناك ميل إلى أن يفقد الأشخاص الذين يعانون من الكثير من الدهون الزائدة أول 5-10 كيلوجرامات بسرعة كبيرة ، ثم تأتي فترة من "الهدوء" عندما تحتاج إلى تحفيز عملية الأيض لديك أيضًا. يمكننا القول بالتأكيد أن 3-4 تدريبات أسبوعيًا ، إلى جانب عجز متوسط ​​السعرات الحرارية ، ستقودك إلى فقدان الوزن دون مشاكل صحية غير ضرورية.

! المهم ينصح أخصائيو التغذية والأطباء بشدة بعدم خفض محتوى السعرات الحرارية في نظامهم الغذائي اليومي إلى أقل من 1400 سعر حراري. يجب أن يشمل النظام الغذائي المتوازن المدخول اليومي من الدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة والبروتينات النباتية أو الحيوانية.

ممارسة الرياضة في المنزل دون دمبل

أثناء تمارين الضغط من الأرضية من الركبتين ، ستشارك المجموعات العضلية التالية:

  • عضلات الصدر الكبرى
  • عضلات حزام الكتف وكتلة الظهر العلوية ،
  • الصحافة العليا.

لتغيير موقف اليدين أثناء الضغط ، من المستحسن استخدام توقفات رياضية. أنها تسمح لك بعقد قبضة وتحديد موضع المفاصل. سيسمح لك استخدام الإيقاف بإشراك ثلاثية الرؤوس بشكل أعمق.

عدة طرق للقيام بالضغط من الأرض:

  1. الأيدي منفصلة عن الكتف ، ونحاول الضغط على كوعنا على الجسم. يتم نقل الحمل إلى ثلاثية الرؤوس والكتفين والظهر. يتم عمل عضلات الصدر العلوية
  2. الحد الأقصى لعرض اليدين ، في حين أن المرفقين غير مجزأة. تشارك بشكل رئيسي عضلات لاتيسيم و شبه منحرف ،
  3. الذراعين أوسع قليلاً من الكتفين ، على نفس مستوى الضفيرة الشمسية. يجري تطوير المجموعة السفلية للعضلات الصدرية والحزمة الأمامية للكتفين والقسم الدالي.

2. عودة دفع عمليات

نحن نعمل على ثلاثية الرؤوس وإزالة الدهون من الإبطين. هناك عدة خيارات لأداء هذه الحركة في المنزل:

الخيار 1

  1. نقوم بتثبيت مقعدين موازيين لبعضهما البعض. يجب أن تكون المسافة بينهما مساوية للأرجل الممدودة ،
  2. ندير ظهرنا إلى أحد المقاعد ونضع راحة يدنا على حافة كتفها ،
  3. النخيل تمسك بحافة المقعد
  4. نضع أقدامنا على حافة مقعد آخر
  5. نحن نفعل عمليات دفع ، ثني كوعنا إلى الزاوية الصحيحة.

الخيار 2

  1. نحن نستخدم مقعد واحد
  2. ندير ظهورنا إلى مقاعد البدلاء ونضع كفنا على حافته ،
  3. نحن نمتد أرجلنا ونستريح الكعب على الأرض ،
  4. نقوم بإجراء عمليات دفع ، ودفع اليدين ، ورفع الجسم حتى يتم تشكيل الزاوية اليمنى في مفصل الكوع.

الخيار 3

خيار أكثر وزنًا خفيفًا مقارنة بالخيارين السابقين.يتم تنفيذها بنفس طريقة الخيار الثاني ، لكن الساقين لا تمددان ، بل تنحني عند الركبتين بزاوية صحيحة.

"كلب الطيور"

إنه تمرين معقد يساعد على مواجهة ليس فقط مع تقوية وزيادة عضلات الكتفين والذراعين ، ولكن أيضًا الساقين ، وكذلك تمدد الظهر تمامًا. يجب أن يتم تنفيذ الحلم من الموقف الجميل بانتظام.

تنفيذ:

  1. الحصول على كل أربع
  2. توضع الركبتين تحت الوركين واليدين - تحت الكتفين ،
  3. ارفعوا أيديهم اليمنى بحيث لا تنظر الأصابع للأمام إلا وتصويبها على الكوع ،
  4. في نفس الوقت ارفع الساق اليسرى وادفعه باليد ، وتمتد إلى الخلف ،
  5. تأخر في الموقف المعتمد لفترة من الوقت ، والعودة إلى الأصل ،
  6. كرر نفس الإجراء ، ولكن على القدم اليمنى والذراع الأيسر.

ممارسة لا من خمسة عشر إلى عشرين مرة.

3. بوشوبس

العمل: ثلاثية الرؤوس والعضلات الدالية

1. ترقد وجهك لأسفل ، ضع يديك على راحة يدك على الأرض في مكان ما حول عرض الكتف.

2. ارفع الجسم لأعلى قليلاً مع الضغط على يديك وأصابع قدميك.

3. حافظ على تنبه عضلات القشرة والأرداف حتى لا يغرق الحوض.

4. دفع ببطء إلى أعلى بحيث تصويب ذراعيك تماما. بالنسبة للمبتدئين ، يوصى بإجراء تمارين رفع من الركبتين.

5. هل 15-20 التكرار.

مقاطع فيديو مفيدة

في هذا الفيديو ، ستشاهد العديد من التمارين الجديدة والمثيرة التي تهدف إلى حرق الدهون في الذراعين والكتفين. يؤدي مدون اللياقة البدنية العديد منهم دون جرد ، ولكن يمكنك تعقيد مهمتك عن طريق أخذ المزيد من الدمبل.

راحة يد مثالية في 14 يومًا - إنه حقيقي! كيف؟ تعلم من الفيديو.

مشكلة الوزن الزائد في مناطق معينة من الجسم ليست غير شائعة ، بل على العكس. تسأل العديد من الفتيات أنفسهن السؤال "كيف تخسر وزنك بين يديك؟" أملاً في وجود وصفة سحرية لفقدان الدهون في الحال. للأسف ، لا. نهج متكامل لفقدان الوزن فقط هو الذي سيوفر لك هذه المشكلة.. لكن مع إيلاء اهتمام خاص في التدريب على المناطق التي تعاني من مشاكل ، في حالتنا الذراعين والكتفين ، يمكنك تشديد الجلد ، وإضافة تخفيف العضلات ولون العضلات.

أي من التدريبات المقترحة أعجبك أكثر شيئ وكان لها أقصى تأثير على التدريب الخاص بك؟ شارك دروسك واحصل على دروس جديدة من فتيات أخريات في التعليقات.

تدليك الكتف والذراع

نغمات الكمال ويقلل من الدهون في الجسم. بالطبع ، من الأفضل القيام بهذا التدليك مع أخصائي. بما أن الأخصائي سيكون قادرًا على استخدام يديك لإجراء العملية. ولكن من الممكن تماما أن تفعل ذلك بنفسك. أولاً بيد واحدة ، ثم بيد أخرى. قبل الإجراء نفسه ، يجب استخدام زيت التدليك أو الكريم على اليد. يتم إجراء أي تدليك من الأيدي إلى الكتفين - أي من الاسفل الى الاعلى

لا تنسى التدليك أثناء الاستحمام. فرك بنشاط يديك من الأصابع إلى الإبطين بواسطة فرشاة أو منشفة. يجب أن يتم الإجراء لمدة 10 دقائق على الأقل. بعد ذلك ، يمكنك وضع مرطب للبشرة.

التدليك فراغ فعال جدا في هذه الحالة. يمكنك بسهولة جعله في المنزل. في أسبوع واحد فقط من هذا التدليك ، يأتي الجلد في لهجة. ستكون النتيجة النهائية مرئية في 10-15 جلسات فقط. توافق ، هذا ليس وقتا طويلا.

3. الدمبل الذراع حليقة

ممارسة العضلة ذات الرأسين. يمكنك استخدام عدة خيارات لأداء التمرين. عند استخدام الأوزان الصغيرة وعدد كبير من الأساليب يزيل الدهون تمامًا من الذراعين والكتفين.

بينما الانحناء

  1. يتم تنفيذ واقفا وكذلك الجلوس ، ويميل على الظهر. هذا يجعل من الممكن تحميل العضلات بشكل أفضل ، حيث لا يمكن استخدام القصور الذاتي عند رفع الدمبل ،
  2. نحن نأخذ الدمبل ونبدأ في ثني كوعينا ، ونقل المقذوف إلى الكتفين.

في تجسيد البديل يمكنك استخدام الكثير من الوزن ، لأن عضلات الذراع الواحدة لديها القدرة على الاسترخاء.

! المهم في الجزء العلوي ، يجب أن يكون النخيل أعلى من الكوع. خلاف ذلك ، عند الرمي ، فإن العبء من العضلات المستهدفة سوف يزول.

4.تمديد الأسلحة مع الدمبل مرة أخرى في الميل

العمل: ثلاثية الرؤوس

1. خذ الدمبل في كلتا يديه ، وإمالة الجسم إلى الأمام والساقين مباشرة والقدمين معا.

2. ثني المرفقين بزاوية 90 درجة.

3. سحب كلتا يديه إلى الوراء مع النخيل إلى الداخل.

4. شغل الموقف حتى التوتر في ثلاثية الرؤوس والعودة إلى وضعها الأصلي.

5. هل 3 مجموعات من 8-10 ممثلين.

يميل دفع عمليات من الجدار وغيرها من الأسطح

هذه التمارين مناسبة لأذرع وفقدان الوزن ، كقاعدة أساسية. زيادة زاوية الميل بين خط الجسم والسطح الذي يتم التركيز عليه تقلل من المستوى الكلي للحمل ، وأسهل إعطاء التمرين. قلل من زاوية الميل بالنسبة للأرض مع تقوية العضلات.

إذا بدأت في الدفع من الخطوات ، فسيؤدي ذلك إلى زيادة وزن العمل.

يد التخسيس الأغطية

إذا كنت بحاجة إلى تشديد جلدك وتقليل حجم يديك بشكل طفيف - تكون الأغطية مناسبة. إنهم يتصرفون على اليدين بنفس الطريقة التي تعمل بها على المعدة أو الساقين. لذلك ، فإن تكوين الأقنعة سيكون هو نفسه. اقرأ المزيد حول هذه الطريقة في المقالة حول خيارات التفاف فقدان الوزن.

باختصار ، فإن التفاف له تأثير ساونا. يساعد الإجراء على فتح المسام التي سيترك خلالها السائل الزائد والسموم. في المنطقة التي يتم فيها تطبيق القناع ، سيزداد تدفق الليمفاوية وتحسين الدورة الدموية. هذا سوف يؤدي إلى تحفيز انهيار الدهون.

لمدة شهر مع لفات منتظمة ، سينخفض ​​حجم اليدين ببضعة سنتيمترات. عادة ما يكفي 10 إجراءات في يوم أو يومين.

إذا قمت بالتبديل بين تركيبات مختلفة من الأقنعة ، فيمكنك تحقيق تأثير أفضل. منتجات مناسبة لمكافحة السيلوليت ، ورفع الكريمات ، إلخ. يمكن تطبيق التركيبة ليس فقط على منطقة ثلاثية الرؤوس ، ولكن أيضًا تغطي بالكامل من الكتف إلى اليد.

5. الشريط

العمل: عضلات الصدر والكتفين والعضلة ذات الرأسين والقشرة

1. الاستلقاء على الأرض وجهه لأسفل ، والراحة على الساعدين والركبتين.

2. انشر رجليك وارفع إلى موضع الشريط ، ارفع ركبتيك من الأرضية.

3. يجب أن يكون الجسم مستقيماً وموازياً للأرض ، تكون عضلات الأرداف متوترة.

4. شد عضلاتك الأساسية واحتفظ بموقفك لأطول فترة ممكنة. ابدأ بـ 20-30 ثانية ثم أحضرها إلى دقيقة واحدة.

5. كرر 3 مرات.

الأشرطة بالتناوب مع دفع عمليات

اتخاذ موقف أفقي ، يستريح المرفقين الخاص بك على الأرض. حافظ على توازن جسمك دون الانحناء في أسفل الظهر أو الانحناء. الرأس موازٍ لخط الجسم. الحفاظ على هذا تشكل لبعض الوقت. بعد ذلك ، قم بتغيير الموقف إلى دفعات كلاسيكية.

مخطط تفصيلي للمجمع على النحو التالي:

  • 2 دفع عمليات - 20 ثانية. لوح ، 3 أوقية. - 20 ثانية ، 4 أوقية. - 20 ثانية ، 5 المرجع. - 20 ثانية.

مع تقدم التدريب ، تابع تمرين سلم الخطوة بالترتيب العكسي (من المزيد من عمليات الضغط إلى الأقل).

ممارسة الدمبل الرئيسية

  1. ثني الذراعين أثناء الوقوف. وزن الدمبل يصل إلى 5 كجم. وتيرة التنفيذ معتدلة. يجب أن يكون الظهر مستقيما. يتم ثني اليدين بدوره أو في وقت واحد ، من وضع أقل إلى الصدر ، من 8 إلى 12 ممثل في كل نهج. عدد المناهج هو من 3 إلى 5. يستنشق ببطء ، في مرحلة الاسترخاء (تنخفض الأيدي). زفير حاد في مرحلة الانكماش (سحق اليدين). في أي حال من الأحوال لا تأرجح القضية. لن يتم رفع الوزن عن طريق العضلات ، ولكن عن طريق الجمود. إذا كان هذا الخطأ لا يمكن تجنبه ، قلل من وزن الدمبل.
  2. تربية الدمبل على الجانب ، في وضع الوقوف. استخدم أوزان الدمبل حتى 3 كجم. في الوضع الأولي ، يتم ثني الذراعين قليلاً عند المرفقين ويتم خفضهما على طول الجذع. النخيل تواجه الجسم. إجراء رفع في وقت واحد من الذراعين على الجانبين ، مع الدمبل ، حتى تظهر الزاوية اليمنى نسبة إلى خط الجسم. ستكون نقطة نهاية المصعد هي الوضع الموازي للأذرع بالنسبة إلى الأرض. حاول تعليق الأصداف في هذا الموضع لمدة ثانيتين. ثم ، ببطء ، أعد يديك إلى موضعها الأصلي. يتم الاستنشاق التدريجي عند خفض اليدين ، والزفير الحاد عندما يرتفعان. كرر 2-3 مجموعات من 10-15 مرة.يتيح لك هذا التمرين ضخ ألياف العضلات في حزمة الدالية الجانبية.
  3. الدمبل مقاعد البدلاء الصحافة. هذا التمرين له مزاياه عندما ، بالإضافة إلى عضلات الكتف الرئيسية ، يتم إشراك عضلات إضافية أيضًا: للحفاظ على السيطرة والتوازن. تتمثل طريقة التنفيذ في رفع الدمبل إلى أعلى ، في مفصل الكوع. الموضع الأولي للقذائف على مستوى الذقن. كل ذراع تشكل زاوية الحق. يمكنك رفع الدمبل ، في وقت واحد وبالتناوب. البدء في رفع الزفير ، وانخفاض عند الاستنشاق. وزن الدمبل تعسفي (بدون إجهاد). 3 مجموعات ، 12-15 مرة.

6. الفرنسية الصحافة الدمبل مقاعد البدلاء

إنه يعمل: ثلاثية الرؤوس

1. الوقوف على حصيرة ، قدم عرض الكتفين.

2. الاستيلاء على الدمبل بكلتا يديه وخفضه من الرأس ، وثني كوعيه.

3. ارفع الدمبل وقم بتصويب ذراعيك فوق رأسك.

4. العودة إلى وضع البداية.

5. أداء 2-3 مجموعات من التكرار 10-15.

فرض رسوم على الأكتاف والذراعين ضئيلة وجميلة

إنه مركب فعال يساعد على التخلص من الدهون في الجسم وترهل الجلد على اليدين. الأمر بسيط للغاية للتعلم ، لا يتطلب زيارة إلى صالة الألعاب الرياضية. يمكن أن يؤديها في أكثر الظروف راحة لنفسك في المنزل. مثل هذه التهمة مضمونة لتخفيف اليدين وتشديد الجلد المترهل. إنه يهدف إلى تدريب الجزء الأكثر ضعفا من الأيدي - الجزء العلوي ، الذي تتشكل عليه رواسب الدهون في أغلب الأحيان. الشرط الرئيسي لتحقيق نتيجة جيدة مضمونة هو الأداء المنتظم.

تنفيذ المجمع:

  1. الحصول على التوالي
  2. الساقين تعيين عرض الكتفين بعيدا
  3. رفع اليدين على مستوى الكتف ، والأصابع تبدو لأعلى
  4. قم بحركة دائرية بأيديهم لمدة نصف دقيقة تقريبًا ،
  5. تغيير الاتجاه ، مما يجعل حركات دائرية الكثير من الوقت ، ولكن بالفعل العودة ،
  6. المرفقين عازمون ، الأصابع تشير إلى الأعلى ،
  7. حرك المرفقين جيئة وذهابا لمدة 30 ثانية على الأقل ، مما يسمح لك بالتمرين بشكل مثالي وتشديد العضلة ذات الرأسين ،
  8. ثم يتم ضم المرفقين معًا ، يتم توجيه الأصابع مرة أخرى نحو السقف ،
  9. المرفقين المسطحين تتحركان إلى الفك ، عدت ، كرر التمرين لمدة نصف دقيقة.

تجد في جدولك لمثل هذه التهمة بضع دقائق كل يوم ، في وقت قريب جدا يمكنك معجب نحيل وتناسب الأسلحة والكتفين.

4. يقف الصحافة الدمبل

أفضل ممارسة مع الدمبل على الكتفين. نحن نعمل مع عضلات ثلاثية الرؤوس ، شبه منحرف والعضلات الدالية. هذه الحركة تساعد على صنع خط كتف جميل ومناسب.

  1. نحصل على أقدامنا بحيث تكون أوسع قليلاً من أكتافنا ويتم تحريك ذراعنا ،
  2. نحن ثني يديك مع الدمبل. تتشكل الزاوية اليمنى عند الكوع ،
  3. ضغط الدمبل. في أعلى نقطة نمسك أيدينا في موازاة ذلك ، نحن نعلق بعض التهم.

نبدأ مع الحد الأدنى من الأوزان. بعد تطوير العضلات ، نزيد الوزن ونجري اثني عشر تمرينًا من ثلاث مرات.

تمارين المتوسع

  1. المتوسع مقاعد البدلاء حتى يقوي عضلات العضلة ذات الرأسين والذراع العلوي. موقف البدء ، والوقوف ، بعد أن فاتته المتوسع تسخير تحت القدمين. قم بتصويب أسفل الظهر وتثبيت المقذوف بقدميك في المنتصف. رفع ذراعيك إلى مستوى الكتف ، في وقت واحد أو بشكل منفصل. يتم ضغط المرفقين على الجسم ، وتجنب انحرافاتهم إلى الجانبين. عن طريق تغيير القبضة إلى الجهة المقابلة ، سينتقل الحمل الرئيسي إلى السطح العلوي للعضلة ذات الرأسين والحزمة الأمامية للدلتا. زيادة زاوية ميل الجسم إلى الأمام سوف تسمح لك بتمرين عضلات اليدين بشكل أكثر فعالية.
  2. الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية مع المتوسع مضخات جميع أجزاء ثلاثية الرؤوس. شغل مركز البداية ، كما في التمرين السابق. ومع ذلك ، ثني السلاح في المرفقين ، في هذه الحالة ، يؤدي خلف الرأس. تمتد تدريجيا المتوسع ، رفعه. عند الزفير ، تصويب الذراعين عند المرفقين ، مما يؤدي إلى تقلص الذروة في عضلات ثلاثية الرؤوس.
  3. اضغط على مقاعد البدلاء مع اثنين من أيدي أسفل. تم إصلاح المتوسع في الموضع العلوي. مع ظهرك إلى القشرة ، أمسكها بقبضتك العليا.قم بخطوة صغيرة بقدم واحدة ، لمزيد من الثبات والتوتر في الأحزمة. ارفع ذراعيك إلى أعلى بحيث يكون الكتف المفصلي بزاوية 45 درجة بالنسبة إلى المحور المركزي للجسم. عند الكوع ، ينحني الذراع بزاوية 90. قم بتحريك لأسفل وإجراء نسخ احتياطي ، فقط باستخدام ذراعيك ، مما سيسمح لك بضخ ثلاثية الرؤوس بشكل منعزل. يظل حزام الكتف والكتف في وضع ثابت.

7. تأرجح الدمبل على الجانبين

العضلات العاملة: الدالية

1. الوقوف مع عرض قدميك على حدة. امسك الدمبل في يديك على جانبي الجسم ، وكف إلى الداخل.

2. ابدأ بيدك اليسرى. ارفع يدك ببطء بالتوازي مع الكلمة أثناء استنشاقك. يجب أن يكون الكوع مثنيًا قليلاً.

3. يجب أن تكون اليد مستقيمة ويجب أن ينظر راحة يدك إلى الأرض.

4. أثناء الزفير ، قم بخفض يدك إلى موضعها الأصلي.

5. تفعل الشيء نفسه مع يدك اليمنى.

6. هل 10-15 ممثلين على كل ذراع في 2 مجموعات.

الصالة الرياضية تجريب

يمكنك الحصول على مجموعة واسعة من التمارين في المنزل ، بعد أن كانت لديك دمبل من أوزان مختلفة ، وحصيرة مناسبة ومقعد. لكن من الإنصاف ملاحظة الفوائد الواضحة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. المعايير الرئيسية التي تفوز فيها القاعة الرياضية للياقة البدنية بالتأكيد هي عدم وجود عوامل تشتيت الانتباه ، ومساحة كافية ومجموعة متنوعة من آلات التمارين الرياضية لمجموعات العضلات المختلفة.

يتحسن دافع المبتدئين عندما يرى نتيجة الرياضيين الآخرين الأكثر نضجًا. تزداد مسؤولية أداء التدريب المنتظم بسبب شراء اشتراك. كقاعدة عامة ، تتم زيارة القاعة ثلاث مرات في الأسبوع. هناك دائما فرصة لطلب المساعدة والمشورة والمشورة من المهنيين العاملين في صالة الألعاب الرياضية.

سوف الطبقات في القاعة تعظيم إمكانات الجسم. يتم التدريب اليدوي على مستوى أعلى ، وذلك بفضل توافر المعدات. العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس والساعدين والكتفين تم تطويرها بالكامل.

5. الدائمة تربية

نحن تشديد وتعزيز الجزء الداخلي من الكتف.

  1. الساقين عرض الكتفين ، والظهر مستقيم ،
  2. تنحني الذراعين قليلاً عند المرفقين ، توجد الدمبل على الجانبين في الوركين ،
  3. رفع ذراعيك مع الدمبل فوق مستوى الكتف ،
  4. نحمل الدمبل بحيث تموت تموت قليلا في الجبهة ،
  5. نحن نولد الدمبل بسلاسة. نحن نعمل في طائرة جانبية.

نحن نخطط لعدد من التكرار وفقا لمستوى اللياقة البدنية لدينا.

الحذر! يمكن أن تكون ممارسة إصابة خطيرة في مفصل الكتف. يوصى بالبدء في أدائه بأدنى حد من الأوزان وبعد التمرين الجيد.

8. الدمبل مقاعد البدلاء الصحافة فوق الرأس

عضلات العمل: أكتاف

1. ضع قدميك على طول عرض الكتفين ، واضغط على الدمبل في يديك على جانبي الجسم ، وكفي.

2. رفع الدمبل إلى مستوى الكتف.

3. شد عضلاتك الأساسية وارفع ذراعيك فوق رأسك.

4. خفض ببطء ذراعيك إلى كتفيك.

5. إجراء 3 التكرار من 10-15 التكرار.

كل الحق

"الصديق" الرئيسي للأيدي الكاملة هو اتباع نظام غذائي يومي معد بشكل غير صحيح. وحتى إذا ظهرت رواسب الدهون فقط في هذا المجال ، فهذا يعني أن القائمة تحتوي على منتجات ضارة تسهم في تراكم الدهون ، لا توجد منتجات مفيدة.

تأكد من تضمين المزيد من الخضروات مع الفواكه في قائمتك اليومية. إنها تسمح لك بالحصول على ما يكفي بسرعة ، واستبدال المنتجات الضارة بالشكل ، مما يؤدي إلى انخفاض عام في السعرات الحرارية المستهلكة.

لزيادة سرعة عمليات التمثيل الغذائي ، وبالتالي ، فإن حرق المزيد من السعرات الحرارية يسمح للأغذية الغنية بالألياف. فهو يساعد على التخلص من الدهون في الجسم ، يشبع لفترة طويلة. أي طعام منخفض البروتين وغني بالبروتين يحتوي على الكربوهيدرات البطيئة سيكون إضافة رائعة لنظام غذائي مناسب.

الانتهاء الصحيح من التمرين

مكون لا يتجزأ ، بعد تمرين مكثف ، هو عقبة. مجموعة من التمارين التي تهدف إلى التمدد والاسترخاء ستساعد في الحفاظ على صحة العضلات والمفاصل وجسمها مرن وجميل.

    لتفريغ العمود الفقري ، فقط بضع دقائق للتعليق على الشريط الأفقي.

التعليق على الشريط الأفقي سيساعد في تخفيف العمود الفقري بعد التمارين لفقدان الوزن بين الذراعين والكتفين.

  • للاسترخاء عضلات الرقبة ، ستكون إمالة الرأس وحركاته الدائرية مفيدة.
  • أي سطح رأسي مناسب لتمديد الأيدي. من الضروري أن تصبح جانبيًا وأن ترتدي إحدى يديك. عند قلبك للجسم ، أشعر بامتداد ألياف العضلة ذات الرأسين والكتفين. تمتد بنفس الطريقة بالنسبة للجانب الآخر.
  • لكسر حمض اللبنيك في ثلاثية الرؤوس نقوم بإجراء التمرين التالي. نبدأ بكلتا يديه خلف الرأس. نحن ثني اليد اليسرى في المفصل. مع يدك اليمنى ، امسك كوع الطرف الأيسر واسحبه برفق إلى الجانب الأيمن ، إلى أعلى نقطة توتر. بنفس الطريقة ، تمدد ثلاثية الرؤوس من اليد اليمنى.
  • استخدم القضبان لتمتد العضلات الصدرية. خذ الموضع السفلي في الضغط على القضبان غير المستوية: يتم رفع المرفقين لأعلى بالنسبة للجسم ، ثني الساقين ، ويخفض الجسم ببطء. ممارسة حتى يحدث الألم الخفيف. يجدر التمدد بعناية حتى لا تتلف الأربطة.
  • تمارين رائعة لتخفيف الساقين ستكون عناصر الانقسامات الطولية والعرضية.
  • 6. يميل تربية

    التكاثر المائل هو تمرين رائع للنساء اللواتي يعملن في الجزء الخلفي من عضلات الدالية ويساعد أيضًا في إنقاص الوزن على الظهر والكتفين.

    1. نرفع الدمبل. نميل الجسم ونثني الساقين قليلاً. الجزء الخلفي يحتفظ منحنى التشريحية في العمود الفقري القطني. نحمل الدمبل على الأسلحة الممدودة في منطقة القدمين ،
    2. نشرنا أسلحتنا على الجانبين ، وصنعنا حركات في الكتفين.

    أداء 10-15 مرة في 3-4 النهج. المبتدئين بحاجة إلى أن تبدأ مع الحد الأدنى للوزن.

    تحذير! ممارسة يعطي زيادة الحمل على حزام الكتف ومنطقة أسفل الظهر!

    9. الدمبل الدمبل

    العمل: ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين

    1. ضعي ساقك اليسرى ، وثني ركبتيك على المقعد ، والساق اليمنى مستقيمة على الأرض.

    2. قم بإمالة الجذع لأسفل ، ضع يدك اليسرى على مقعد أسفل كتفك مباشرةً. حافظ على ظهرك مستقيمًا ومستقيمًا.

    3. امسك الدمبل في يدك اليمنى. خذ يدك إلى جانبي الصدر ، وجلب شفرات الكتف معًا.

    4. خفض ببطء الدمبل في حركة تسيطر عليها ويشعر التوتر في ثلاثية الرؤوس.

    5. كرر 10-15 مرة.

    الأكل قبل وبعد فقدان الوزن التدريبات

    سوف تؤدي القيود الكبيرة على الطعام إلى رد فعل عكسي: يستجيب الجسم لموقف مرهق ويتم تخزينه في الدهون. من أجل إنقاص وزن الجسم بشكل مريح ، بالإضافة إلى الطاقة والقلب ، يتطلب الأمر إجراء حساب فردي للمعدل اليومي للطاقة المستهلكة ، أو بالأحرى السعرات الحرارية. يلعب الوقت الذي تلعبه الفصول أيضًا دورًا.

    تمرين الصباح يزيد حرق الدهون. إذا كان من المستحيل ممارسة الرياضة على معدة فارغة ، وتناول الطعام الخفيف (30-40 دقيقة قبل التدريب) ، فقد يكون ذلك: الحبوب والشاي والخبز والخضروات والفواكه.

    قبل التمرين في المساء ، من الأفضل تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة.

    الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان هي الأمثل لتناول الطعام لمدة ساعة ونصف ، قبل الفصل. إذا لم يكن ذلك ممكنًا لسبب ما ، فاستعمل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة (على سبيل المثال ، الفواكه المجففة أو الموز).

    7. الشريط

    تمرين ثابت يعطي حملًا جيدًا لجميع العضلات الرئيسية. ويتم تنفيذها في خيارين.

    الخيار 1

    1. يقف على الركبتين ونخيل اليدين ،
    2. نمتد أرجلنا ، نميل على الجوارب. يمثل الجسم خط مستقيم تمامًا - دون انحراف في منطقة الحوض ،
    3. نحن لا نرفع رؤوسنا ، عيوننا موجهة إلى الأرض ،
    4. نبقي الشريط من بضع ثوانٍ إلى دقيقة واحدة. ذلك يعتمد على مستوى اللياقة البدنية ،
    5. التنفس بحرية.

    الخيار 2

    يتم تنفيذها بنفس طريقة الخيار الأول ، لكن التركيز ليس على راحة اليد ، ولكن على منطقة الساعد - من النخيل إلى المرفقين. هذا هو الخيار لايت الذي يناسب الفتيات غير المدربين.بعد التمرين على العضلات بشكل جيد ، بعد فترة من الوقت يمكنك البدء في تنفيذ خيارات أكثر تعقيدًا.

    يمكنك إكمال المجمع بتمارين التنفس أو التمدد.

    تذكر! لا يمكنك أن تحبس أنفاسك ، لأن هذا يخلق عبئًا قويًا على القلب والأوعية الدموية.

    10. خفض الدمبل ملقاة على ظهرك

    العمل: ثلاثية الرؤوس

    1. استلق على حصيرة ، ثني ركبتيك ، امسك الدمبل في يديك.

    2. ارفع يديك ببطء. الأيدي مستقيمة.

    3. خفض ببطء يديك على الرأس ، وثني المرفقين في الزوايا اليمنى. يجب وضع الدمبل بالقرب من حصيرة على جانبي الرأس. حاول ألا تضرب نفسك.

    4. ارفع يديك إلى وضع البداية.

    5. أداء 2-3 مجموعات من التكرار 10-15.

    تأكد من اتباع توصيات مفيدة.

    ستساعدك النصائح التالية في جعل أنشطتك الرياضية أكثر فاعلية:

    • خطة التدريب. وهي مصنوعة بطريقة تسمح للعضلات بوقت للاسترخاء والتعافي بعد المجهود. في المتوسط ​​، ثلاث مرات في الأسبوع. بناء حجم العضلات بنجاح وإزالة الدهون في الجسم سوف تكون قادرة على أولئك الذين يمتثلون لهذه القاعدة بدقة.
    • تقنية التنفيذ. إذا لم يتم اتباع التوصيات المتعلقة بتقنية التنفيذ ، فقد يؤدي تدريبات القوة إلى إصابة. يمكن "انفصل" الكتف إذا كنت تستخدم الكثير من الوزن مع ضعف اللياقة البدنية. بعد الإصابة ، يمكن أن تستغرق فترة النقاهة بعض الوقت.
    • الحساب الصحيح للحمل. عند حساب الحمل ، يهم الشكل المادي الخاص بك. إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تبدأ فيها تدريب القوة ، فابدأ بأقل قدر من الأوزان.
    • أداء الاحماء. إنها مرحلة إلزامية من التدريب ، والتي سوف تساعد على تسخين العضلات وتقليل خطر الإصابة.
    • بعد حمولة الطاقة ، يحدث ألم شديد في العضلات. يمكن تقليله عن طريق الاحماء ، والحركات النشطة ، والتدليك. يمكنك الاستحمام مع إضافة البحر أو الملح العادي.
    تحذير! إذا شعرت أثناء التدريب بالقوة بعدم الراحة في مفصل الكتف أو توقف عن ممارسة الرياضة. "لا يمكنني القيام بذلك من خلال" ليس الخيار الأفضل! راجع طبيبك لاستبعاد الالتواء أو الدموع.

    وضع الشرب

    عملية حرق الدهون النشطة في الجسم تحدث في غضون ساعتين ، بعد التدريب ، شاملة. لتحقيق نتائج أكثر فعالية في فقدان الوزن بين ذراعيك وكتفيك ، تأجيل وجبتك ، بعد التمرين ، في وقت لاحق. تحد نفسك في استهلاك المياه لا يستحق كل هذا العناء.

    المعدل اليومي لحجم مياه الشرب حوالي 2 لتر. مباشرة ، أثناء التدريب ، يجب أن لا تشرب بشكل مفرط. هذا يؤثر على الحالة العامة: سيكون هناك ثقل في المعدة وعدم الراحة أثناء دراسة التمارين. تعتمد كمية السوائل المستهلكة على شدة ومدة التدريب والخصائص الفردية للرياضي ووزنه.

    15 تمارين لتشديد عضلات اليدين دون ممارسة المعدات

    إذا كنت لا تحب الذهاب إلى الجيم ورفع الأثقال ، فهذه المجموعة من التمارين في المنزل هي فقط من أجلك. على عكس تمارين رفع الأثقال ، فإن رفع ذراعيك بوزن خاص يقلل من خطر الإصابة ، يمكنك القيام بها في أي مكان وفي أي وقت يناسبك.

    تدريب القلب

    عند إعداد برنامج للتدريب ، غالبا ما يشتمل المدربون والأطباء الرياضيون على تدريب في القلب. هذا يرجع إلى التأثير الخاص لهذا النوع من الحمل على الجسم. يصبح تدريب القوة أكثر فاعلية إذا كانت الفصول الدراسية على أجهزة المحاكاة متصلة بها. وعادة ما يتم تضمينها في نهاية الجلسة. يوفر هذا حمولة متوازنة على العضلات والمفاصل ونظام القلب والأوعية الدموية.

    1. تشغيل المسار يستبدل تماما تشغيل في الشارع. في حالة عدم وجود منطقة حديقة قريبة ، هذا هو الخيار الوحيد للركض المنتظم. يكفي التدريب كل يوم لمدة ثلاثين دقيقة للحفاظ على شكل بدني جيد.
    2. ممارسة الدراجة. يقوي العضلات ، وينشط حرق السعرات الحرارية ، ويحسن الدورة الدموية ، ويقوي جدار الأوعية الدموية ، ويساعد على تخفيف التوتر والاسترخاء. بديلا رائعا لركوب الدراجات. تم تجهيز العديد من الطُرز بمعدل ضربات القلب وأجهزة استشعار السعرات الحرارية ، مما يساعد على حساب الحمل بشكل صحيح.
    3. آلة التجديف. إنه يحاكي التجديف وهو مناسب لتدريب نظام القلب والأوعية الدموية وتقوية العضلات. يتوفر نوعان - المحاكاة الإلكترونية والميكانيكية. تتيح لك الخيارات الإلكترونية ضبط وضبط معايير التدريب.
    4. السائر. باستخدام الدواسات يقلد المشي بوتيرة مختلفة. إنها تسمح لك بالحفاظ على شكل جيد ، وتقوية العضلات ، وتعويض نقص الحركات النشطة. خيار كبير للاستخدام في شقة.
    5. مدرب إهليلجي (إهليلجي). انه قادر على تطوير جميع المفاصل بلطف. يحدث هذا من خلال حركات خاصة في طائرة معينة. إنه يحمّل جميع مجموعات العضلات ، وليس لديه قيود على العمر ، ويمكن الوصول إليه للأشخاص بدرجات متفاوتة من اللياقة البدنية.
    6. تشغيل. الأكثر فعالية والمحبوب من قبل العديد من أنواع التدريب. حتى الأشواط الصغيرة تساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي في الجسم ، وتنشيط حرق السعرات الحرارية. يمكن تحديد سرعة وسرعة الجري وفقًا للعمر والحالة الصحية ومستوى التدريب.
    7. ركوب الدراجة. تدرب بشكل ملحوظ جميع أجهزة الجسم: الجهاز التنفسي ، والأوعية الدموية ، والعضلات. يطور المفاصل ويساعد على حرق السعرات الحرارية ويشبع الجسم بالأكسجين. باستخدام عدة سرعات ، يمكنك ضبط وضع الأحمال المختلفة: من سرعة المشي إلى وضع التدريب الجاد.
    8. السباحة. السباحة هي واحدة من أكثر أنواع التدريب شعبية. يمكنك القيام بذلك بغض النظر عن العمر واللياقة البدنية. يتم تضمين السباحة في برنامج انقاص الوزن. حتى مع وجود درجات عالية من السمنة ، فإنها تعطي نتائج جيدة للغاية إذا كنت تستخدم النظام الغذائي المناسب.
    9. المشي. المشي بوتيرة سريعة هي طريقة بسيطة ولكنها فعالة لممارسة الرياضة. الشحنات القوية والطاقة ، تتيح لك الحفاظ على شكل بدني جيد. الشرط الرئيسي هو انتظام. تسلق الدرج سيرا على الأقدام ، وتصفح عدة محطات دون استخدام وسائل النقل. على الأقل في بعض الأحيان ترك السيارة في المنزل - وتذهب!
    10. المشي الشمال. ويتم ذلك باستخدام اثنين من العصي من تصميم خاص. إنه شائع لأنه ، بكل بساطته ، يدرب القلب والأوعية الدموية بشكل مثالي ، وينشط عملية حرق الدهون ، وينشط ويقوي العضلات.
    11. الرقص. فوائد وشعبية هذا النوع من الحمل النشط هائلة بين جميع الأعمار. بالإضافة إلى الحمل الجيد على العضلات ، فإن أي نوع من الرقص يعطي الرضا الجمالي ، ويطور النعمة ، والمرونة ، ويشكل وضعية جميلة. اختيار الموسيقى والرقص المناسبة - في المنزل ، في القاعة ، في الطبيعة!
    12. القفز على الحبل. جهاز محاكاة عالمي صغير لعضلات الجسم كله. إذا كنت تقفز بانتظام بحبل تخطي عدة مرات في الأسبوع ، فلا يمكنك ممارسة عضلاتك تمامًا فحسب ، بل يمكنك أيضًا تنشيط الفراق بوزن إضافي. كوّن صداقات مع الحبل ، والقفز عشر دقائق في الصباح وعشر دقائق في المساء. هذا هو الخيار الأفضل للحصول على النتيجة.

    يجب أن يتمتع النشاط البدني بكل سرور. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تحديد الدافع الرئيسي - لماذا أحتاجه؟ أخبر نفسك: أريد الحصول على شخصية رفيعة وعضلات منحوتة وصحة جيدة ومزاج جيد! حاول تخصيص وقت لنمط حياة نشط - ثم لن تصبح الجنيهات الإضافية أصدقاء لك. أبسط أنواع النشاط البدني ستساعد في تقليل الوزن وتقوية العضلات.

    1. دوران دائري لليدين

    هذا هو ممارسة الاحماء سهلة. إليك كيفية القيام بذلك.

    1. الوقوف بشكل مستقيم ، واليد على الجانبين.

    2. نشر ذراعيك على الجانبين ورفعها إلى مستوى الكتف ، والنخيل إلى أسفل.

    3. ابدأ في تدوير يديك في اتجاه عقارب الساعة ، لا تقم بثني المرفقين.

    4.أداء 10 التكرار في اتجاه عقارب الساعة والعديد من عكس اتجاه عقارب الساعة.

    الحملات والتكرار - 3 مجموعات من 10 التكرار.

    2. دفع عمليات من الجدار

    تمرين الضغط السريع من الجدار بسرعة لهجة عضلات اليدين. هذا التمرين يعمل على الظهرية والعضلات ثلاثية الرؤوس وعضلات الكتف.

    كيفية القيام:

    1. قف أمام الجدار.

    2. ارفع يديك وضع راحة يدك على الحائط ، أكبر قليلاً من عرض الكتفين. يجب أن تواجه الأصابع.

    3. حافظ على ساقيك بلا حراك ، وثني المرفقين وارسم صدرك والذقن أقرب إلى الحائط. هذا سيكون موقف البداية.

    4. خذ نفسًا عميقًا وادفع عن الحائط.

    5. يستنشق والعودة إلى وضع البداية.

    النهج و الاعادة - 3 مجموعات من 10 ممثلين.

    هل القلب كل يوم

    النشاط البدني اليومي يسمح لك بالتخلص من السعرات الحرارية الزائدة التي تأتي مع الطعام. إذا كنت تشارك في السباحة أو التجديف أو التسلق أو القفز على الحبل أو القيام بأنواع أخرى من أمراض القلب ، فهذا سيمنع ترسب الدهون الجديدة ويخفف من الدهون الموجودة. بعد بعض الوقت ، سيكون من الممكن ملاحظة كيف تبدأ الودائع في الاختفاء.

    المشي أكثر

    يجب أن تتخلى عن المصعد لصالح الدرج وتعطي الأفضلية للمشي عندما يكون من الممكن تجنب الحركة بواسطة وسائل النقل الشخصية والعامة.

    تمارين لفقدان الوزن من الذراعين والكتفين ، وتغيير عاداتك الخاصة في الطعام والشرب سوف تتيح لك تحقيق النتيجة المرجوة بسرعة. الشيء الرئيسي هو مراقبة الانتظام. يمكنك القيام بتمرين واحد أو عدة تمارين في وقت واحد. إذا بذلت القليل من الجهد ، فيمكنك أن تنسى إلى الأبد الأيدي المترهلة والمهيبة وغير الجذابة.

    4. عكس شكا من دفع الكلمة

    تم تصميم هذا التمرين للعمل على ثلاثية الرؤوس. إذا قمت بنبرة هذه العضلات ، فإن الجلد المترهل على اليدين سوف يختفي.

    كيف تفعل:

    1. الجلوس على حصيرة. ثني ركبتيك ، وأبقيهما قريبين ، وضع قدميك على الأرض ، والأيدي خلفك ، والمرفقين منحنيان قليلاً ، وأصابع الاتهام نحو جسمك.

    2. المسيل للدموع الخاص بك الأرداف قبالة الكلمة مع المرفقين مباشرة.

    3. شغل هذا المنصب لعدة ثوان ، وثني المرفقين ، والعودة إلى وضع البداية.

    النهج والتكرار - 3 مجموعات من 10 ممثلين.

    5. ممارسة "دودة"

    تمرين ممتاز ، يوصى به بعد عدة تمارين على اليدين. هذا هو التمرين تمتد جيدة.

    إليك كيفية القيام بذلك:

    1. الوقوف بشكل مستقيم والحفاظ على قدميك قريبة من بعضها البعض. اتكئ وتضع راحة يدك على الأرض. حافظ على ساقيك مستقيمة.

    2. ابدأ السير للأمام بيديك. حافظ على ساقيك مستقيمة.

    3. توقف عندما يأخذ الجسم تمامًا وضعية أو حزام دفع لأعلى.

    4. بعد ذلك ، ابدأ المشي بقدميك نحو يديك. توقف عندما تكون ساقيك بالقرب من يديك.

    الاعادة والنهج - 3 النهج.

    6. ثلاثية الرؤوس دفع عمليات من مقاعد البدلاء

    ثلاثية الرؤوس الدفع هي البديل من دفع عمليات من الأرض. لإكمال هذا التمرين ، ستحتاج إلى مقعد أو كرسي أو درج. انها نغمة ثلاثية الرؤوس والكتفين والعضلات من المثنيون من المعصمين.

    كيف تؤدي

    1. الجلوس على مقاعد البدلاء ، والحفاظ على ظهرك مستقيم ، ووضع راحة يدك على حافة المقعد.

    2. خطوة إلى الأمام بكلتا القدمين ، والراحة على ساقيك وكفلي يديك ، تمزيق الوركين عن المقعد.

    3. ثني المرفقين وخفض الأرداف على الأرض دون لمسها.

    4. رفع الوركين تصل إلى مستوى مقاعد البدلاء.

    الاعادة والنهج - 3 مجموعات من 10 ممثلين.

    8. شريط مع لمسة من الكتفين مع اليدين

    هذا التمرين يطور قوة اليدين.

    كيفية القيام:

    1. اتخاذ موقف شريط على الأسلحة الممدودة

    2. شد عضلات القشرة ، وحافظ على رقبتك محايدة وانظر إلى حصيرة.

    3. المس راحة اليد اليمنى من كتفك الأيسر وضع يدك مرة أخرى على حصيرة.

    4. المس راحة اليد اليسرى من كتفك الأيمن وضع يدك مرة أخرى.

    النهج و الاعادة - 3 مجموعات من 10 التكرار.

    9. بلانك "متسلق"

    يعمل هذا التمرين المذهل على تقوية العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس ، كما يساعد على التخلص من الدهون على الكتفين.

    كيفية القيام:

    1.اتخذ موضع الشريط على أذرع ممدودة بيديك على حافة مقعد أو خطوة.

    2. ضع يدك اليمنى على الأرض ، ثم اليسار.

    3. أعد اليد اليمنى إلى حافة الخطوة ، ثم إلى اليسار.

    النهج والتكرار - 3 مجموعات من 10 التكرار.

    10. لوح مع خطوات على الجانبين

    يتم تنفيذ هذا التمرين ، فضلاً عن المستوى المعتاد ، وبالتالي يتم تنفيذ الخطوات مع الساقين واليدين على الجانبين.

    كيف تفعل:

    1. قبول موقف اللوحه.

    2. شد عضلات القلب ، ضع جانباً راحة اليد اليمنى والساق إلى اليمين بمقدار 15-20 سم.

    3. إعادتهم إلى وضعهم الأصلي.

    4. تفعل الشيء نفسه على الجانب الأيسر ، والانتقال من اليمين إلى اليسار.

    النهج والتكرار - 3 مجموعات من 2 ممثلين.

    11. دفع عمليات "نصف كوبرا"

    هذا تمرين رائع سوف يتخلص من كل شيء في أقصر وقت ممكن.

    كيفية القيام بهذا التمرين:

    1. استلق على بطنك ، كوعك منحنيان وظهران بالقرب من الجسم والذراعين على جانبي الصدر.

    2. مع التركيز على يديك ، قم بتمزيق صدرك عن الأرض وارفع رأسك للأعلى. لا يزال ينبغي أن تلمس المعدة الأرض.

    3. عندما ترفع الصدر ، استخدم يديك وليس الجذع والوركين.

    4. شغل هذا المنصب لمدة 2 ثانية ، ثم العودة إلى وضع البداية.

    عدد المناهج والتكرار - 3 مجموعات من 5 التكرار.

    13. شريط الظهر مع رفع الساقين

    يهدف هذا التمرين إلى تمرين عضلات اليدين والأرداف والبطن.

    كيفية القيام بهذا التمرين:

    1. ضع السكة الخلفية. يجب أن يكون الجسم مستقيما ، والنخيل والقدمين على الأرض.

    2. يجب أن يسقط الجسم كله على يديه ، وشد عضلات القلب.

    3. ارفع ساق واحدة عالية في الهواء ، ثم قم بخفضها. تفعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى.

    4. البديل الساقين.

    النهج والتكرار - 3 مجموعات من 10 ممثلين.

    14. شريط مع دوران الجسم

    شريط التمرين في أي من أشكاله يعمل بشكل مثالي على عضلات القلب والكتفين والذراعين. شريط مع دوران الجسم هو آخر الاختلاف الفعال للشريط التقليدية. من المستحسن أن تبدأ ببطء ، تسريع وتيرة تدريجيا.

    كيفية القيام:

    1. قبول موقف الشريط ، يتم تقويم الجسم والذراعين وعضلات البطن متوترة.

    2. ثم انتقل بسلاسة إلى موضع اللوح الجانبي - نظر إحدى اليد إلى أعلى والساقين مستلقية على بعضها البعض ، وينخفض ​​وزن الجسم من ناحية أخرى.

    3. العودة إلى وضع البداية وتدوير الإسكان إلى الجانب الآخر.

    يمكن إجراء شريط مع دوران السكن ببطء وبسرعة.

    • إذا كنت تمارس التمرينات ببطء ، فأنت بحاجة إلى محاولة الضغط لمدة 8 ثوانٍ على الأقل حتى تشعر بالتوتر في العضلات. حاول فتح صدرك على نطاق أوسع وشد عضلات ذراعك. وبالتالي ، فإن عضلات اليدين سوف تأتي بسرعة في لهجة ، تصبح أقوى ، وسوف تزول الدهون الزائدة وتحسين الأيض.
    • إذا قمت بإجراء التمرين بسرعة ، فمن المحتمل أن تتحول إلى تمرين قلبي. هل يتحول الجسم بسرعة ، مع الاستمرار في الموقف لمدة 5 ثوان فقط في تكرار واحد.

    النهج و الاعادة - 3 مجموعات من 5 ممثلين.

    15. دفع عمليات "الرجل العنكبوت"

    تم تصميم هذا التمرين للعمل على العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس والأرداف.

    1. اتخاذ موقف الضغط. شد عضلات البطن.

    2. الأسلحة بغض النظر عن شعورك بالراحة ، ورفع ساق واحدة.

    3. ثني المرفقين ، وخفض نفسك على الأرض في حين أن قدمك إلى كوعك.

    4. إذا كان من الصعب الحفاظ على التوازن ، فثني الساق أولاً على الركبة ، ثم قم بإجراء تمرين رفع الضغط.

    5. العودة إلى موقف البداية وتغيير ساقك.

    النهج و الاعادة - 3 مجموعات من 10 التكرار.

    هنا قائمة كاملة من التمارين مع ثقلها للأيدي الجميلة والملائمة. عند إجراء هذه التمارين لفقدان الوزن في المنزل ، يجب مراعاة ما يلي:

    • حاول أن تتنفس بهدوء أثناء القيام بجميع التمارين. تحتاج إلى بدء أي تمرين بالإلهام.
    • تذكر أن تقوم بتمارين التمدد والإحماء قبل كل تمرين. التمارين الرياضية لفقدان الوزن لن تكون كذلك في الصباح. للتسخين ، يمكنك استخدام شيء مثل التسلسل التالي:

    (أ) دوران دائري باليد.

    (ب) الحركات الدائرية للكتفين.

    (ج) الحركات الدائرية للساعدين في اتجاه عقارب الساعة وعكس عقارب الساعة.

    (د) الحركات الدائرية للمعصمين في اتجاه عقارب الساعة وعكس عقارب الساعة.

    • للحصول على أفضل النتائج ، قم بتدريب عضلات الجسم بالكامل. ستساعد هذه المجموعة من التمارين على التمرين وتقوية وبناء العضلات في مناطق المشاكل ، حتى باستخدام أصغر العضلات.
    • ضاعف التمرين مع تطور قوتك وتحملك. زيادة عدد مجموعات والتكرار. تم تصميم هذه التمارين لفقدان الوزن من الذراعين والكتفين للمبتدئين ، لذلك لا بأس إذا لم تحصل على شيء في البداية. افعل ما تستطيع ، مما يعقد العملية التدريبية تدريجياً.
    • جميع التمارين المذكورة أعلاه مع وزن الجسم الخاص بك من المهم أن تؤدي بشكل صحيح. إذا شعرت بالتعب ، فعليك ألا تستلقي على الأرض فقط. توقف عند وضع اللوح ، وقبض على أنفاسك وتابع مرة أخرى.

    الآن بعد أن حصلت على جميع المعلومات اللازمة ، ما عليك سوى الاستيلاء على حصيرة التدريب الخاصة بك والبدء في القيام بهذه التمارين في أقصر وقت ممكن للحصول على يديك في الشكل والتخلص من الدهون الزائدة والبشرة المترهل. اعتني بنفسك!

    شاهد الفيديو: تمارين سهلة و فعالة لشد ترهلات الذراعين و تنحيفهم (أبريل 2020).